不當鳥仔腳！5個「蹲系列」的訓練動作

腿部肌肉量大，對想要改善代謝、增加肌肉量、有效率減脂的人來說更不可忽略。此外，全身均衡的訓練也可以讓整體比例看起來更好！

至於該怎麼訓練，以下有幾個效益非常好的動作，大家日後可以根據需求，把它們加入練腿日。

分腿蹲

平常在做深蹲，因為是兩腿同時活動，力量上可以相互分擔，失衡的情形可能比較不會被發現。但在執行「分腿蹲」可就不是這麼一回事了，反而會讓人原形畢露。哪一腳的肌力比較不夠，可以透過身體晃動的情形來判斷。

分腿蹲能訓練到股四頭肌，這對肌力不足導致膝蓋受傷的人來說，是個提升股四頭力量的訓練方法之一；想要調整單邊肌肉量不均衡，同樣可透過分腿蹲做修正。此外，分腿蹲還能提高腳踝及髖關節的流動性，有助於深蹲。

背負式深蹲

最常見的深蹲動作。已經被廣泛被認定能有效刺激大腿前後側、臀部、核心等肌群，對肌肉協調、建立運動模式也有正面效益。背負式深蹲還可以依照背槓的高低，延伸出許多操作細節。對運動員來說，深蹲則是發展速度、彈跳力及爆發力的基礎動作。

前蹲舉

改把槓鈴放在胸口上、鎖骨及前三角肌附近；可採兩手交叉互槓，或是折手腕（手腕柔軟度很重要）的握槓方式。前蹲舉相對背負式深蹲，可以使脊柱在下蹲時保持更直立的狀態，並有效減少身體前傾與下背壓力，同樣能刺激核心和大腿前側肌肉。

六角槓深蹲

非常棒的功能性訓練工具。減去上半身壓力，使用六角槓鈴能讓深蹲的力量更直接來自腿部。減少脊椎壓力之餘，更容易維持脊柱中立、避免身體過度前傾。

保加利亞深蹲

可以改善兩腳肌肉量不平均的訓練之一。非常吃重腳踝及髖關節的活動度，如果靈活性不夠，可能在下蹲會出現困難。過程中應盡量維持軀幹穩定，真正落實穩定核心的工作，才能有效加強腿前側及臀部肌群。

不管你是選擇什麼蹲法，或是要交錯安排訓練，建議大家先經過評估，改善不足的地方。像是文內反覆提到的踝關節活動度，或者是肌肉緊繃與韌帶的適應等問題。

或許這些缺失目前看似小，卻有可能變成你未來要破關的關鍵點。而站在訓練想長遠的角度，如果不找時間改善，一樣有可能會影響之後的訓練呢！