腹肌救星 棒式運動

棒式(Plank),被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一,你不需要特別的地點與器材,也不用很大的空間讓你移動,只需要維持姿勢即可,相當方便又有效。在啞鈴重量訓練 — 核心中,司博特就有稍微介紹過這個動作,這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。

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棒式這個動作看似簡單,其實有相當多細節要注意,各肌群用力的方法也很難用文字描述,因此特別標出應該注意的幾點。

 

基本棒式:

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1.眼睛視線向下,盯著自己的手。(不建議像此圖一樣將頭部抬起,會增加肩頸的壓力)

2.肩胛骨保持平坦,背肌稍微出力,不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。

3.下背部保持平坦,腹肌出力收縮,下背部不能凹陷。(若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力)

4.臀部不要過高,讓肩、背、下背、臀部維持一直線(平坦)。

5.腹肌收縮出力。

6.膝蓋離地(不要彎曲),腿部伸直。

7.腳尖觸地、併攏。

 

下圖為錯誤姿勢:

 

plank-01H

 

有沒有發現除了核心肌群外,其他部位也需要出力呢?沒錯,棒式運動不只訓練到核心肌群,連肩膀(三角肌)、胸部(胸肌)、背部(斜方肌、闊背肌)、腿部(股四頭肌、脛前肌)都有參與到,是個相當全面性的動作。

這是最基本的姿勢,以下還有其他不同的變化。

 

側棒式:

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1.撐地的手與肩膀保持一直線。

2.腹肌用力,讓側身保持一直線(平坦)。

3.利用腳的側邊與地面接觸(請穿鞋增加穩定性)。

4.另一腳向外張開(難度太高的話可雙腳併攏)。

5.沒有撐地的手插腰,維持平衡,將身體側面維持正向,與地面成垂直。

 

難度太高的話請使用這種版本的(雙腳併攏):

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這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地,等到要做的時候腹肌用力,將側邊撐起即可,如下圖:

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懸空棒式:

起始姿勢和基本棒式相同,接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。

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1.懸空的手打直,向前延伸,與身體盡量保持平行。

2.背部出力,保持一直線(平坦)。

3.腹肌出力讓下背部不要凹陷(使其平坦)。

4.臀部與肩、腰連成一直線(平坦)。

5.懸空腳打直,向後延伸,與身體盡量保持平行。

6.支撐腳的膝蓋不要彎曲,與基本棒式相同。

7.覺得平衡不易時,腳尖可以身體為中心,再向外站。

 

超人式:

 

超人式不同於基本棒式和懸空棒式的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。

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1.手掌撐地。

2.與其餘棒式細節皆同,整個背部維持平坦,腹肌出力。

3.懸空的腳抬高。

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不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度,棒式運動採用的是你所能維持的時間。根據你的能力來調整維持時間的長短,一般初學者司博特會建議從10秒開始,漸進式的增加秒數,最多達到1分鐘即可增加強度。

當然,你也可以將各式動作交叉進行,除了能更完整的訓練到核心肌群,也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味!

參考菜單:

基本棒式30秒 x 3

側棒式20秒 x 3

右手懸空棒式15秒 x 1

左手懸空棒式15秒 x 1

右腳懸空棒式15秒 x 1

左腳懸空棒式15秒 x 1

右手左腳懸空棒式15秒 x 1

左手右腳懸空棒式15秒 x 1

右手左腳超人式15秒 x 1

左手右腳超人式15秒 x 1

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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