到底，我要練什麼？

不論是重量訓練還是有氧跑跳，運動都帶有一定的目的性，像是為了獲得肌肉、減少脂肪、促進健康，或者為了跑得快、跑得遠、跳得高、甚至比賽奪勝等。而為了達成這些目的，你需要制定一套相對應的訓練菜單。

這是因為人體的各種機制相當複雜，長跑與短跑所使用的能量系統截然不同，運用（徵召）的肌纖維順序也不一樣，訓練上當然也會有所差異。

再加上，人體對環境轉變會有所謂的適應性，當你的身體在習慣某一特定運動項目後，作用於那項運動的能力將會增強，這時，某些相衝突的能力卻可能降低。

所以在制定菜單的時候，你要能了解到，你需要的是什麼，你的目的是什麼？是為了打球？跑步？還是...？

再來，剛剛所提到的適應性，其意思就是當你進行超越原先你所能負荷的強度（不論是跑步還是重訓），你的身體會開始感受到與平常的不同，進而產生改變：變得更強壯以應付所遇到的「危機」（訓練）。

有趣的是，這種能力是雙向、可逆的，也就是當你不用的時候，這些增強的能力將會回復到原本的狀態。你也可以想像成，因為「危機」解除後，身體只剩下平日的生活需要「應付」，所以又「適應」了（因為沒有持續的需要，所以身體又變弱了）。

其實就是我們常聽到的「用進廢退」原則。

所以在目的達成前，你需要透過不斷的訓練來產生適應；而目的達成後，你仍然需要透過不斷的訓練來維持。

延續適應性的概念，當我們進行不同種類的運動時，身體習慣的用力、維持方法也會不一樣，這其實還需要很多知識基礎才有辦法辨別，但司博特提供一個簡易的區分方法，那就是你在運動過程中：用力的速度。

例如慢跑時，你的腿不需要像衝刺時那樣迅速跨出、用力蹬地往前衝，你的時間相對充裕，你用力的速度相對慢；或者打籃球時，你要盡可能在最短的時間內衝出最大的速度，才能順利轉身、過人，並將籃球投入籃框，這時你用力的速度就相當快。

所以長期進行慢跑活動後，身體就會習慣這種用力速度相對慢的方法，就會減低你需要用力速度快的能力，反之，長期進行籃球運動，衝刺的能力大大提升，但跑馬拉松的時候你可能就覺得很難持久。（當然，這其中還牽扯到肌纖維型態的改變，並非如此單純）

因此，你在訓練的時候就要盡可能貼近你的目的，也就是你的出力速度。如果你想增加長跑能力，那速度慢、時間長的訓練會是你的主要項目，例如反覆次數高的肌耐力訓練；如果你想增進爆發力，那速度快、時間短的訓練就會是你的主要項目，例如藥球相關訓練。

最後，在知道你的目的與運動項目後，接著你要知道該做些什麼動作才能加強。

其實這是最簡單的部分，因為你只要想：你在目標運動的過程中會做出什麼樣的動作？那麼相對應的肌群或類似的出力模式，就會是你在訓練菜單中應該出現的東西。

舉例來說，假設今天司博特要參加網球運動（運動項目屬於出力速度快），決定來制定一套簡易的網球菜單，那麼除了對著牆壁揮拍猛打（技術性）之外，你還可以進行折返跑、衝刺、間歇訓練等提升移動速度（適應）的動作。此外，你還可加入旋轉拋藥球、身體平衡訓練，來增加核心肌群的力量與協調（適應），幫助你在移動或揮拍過程中更順利。

以網球這個例子來說，重量訓練就更不用說肯定少不了，全身各部位的訓練都非常重要。不過你仍舊可以特別加強腿部肌群的力量與肩膀的力量，以增加下盤穩定與上肢強度，降低移動過程與揮拍中受傷的機會。像是深蹲與提舉（upright-row）就是相當重要的動作，可以多做，並且採取低負荷、高速度的方法來訓練（以適應打球時的動作）。

其他運動也是類似的概念。

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Q：姥溼（舉手），那如果單純想練大肌肉呢？

A：在不考慮運動表現的情形下（推眼鏡），你可以對想增加肌肉的肌群做針對性動作。以8~12RM（約1RM的70%重量）做肌肥大訓練。僅須注意相同肌群要間隔至少24~48小時以上才能再做訓練，且以大肌群先訓練，小肌群後訓練；較弱的肌群先訓練，較強的肌群後訓練；多關節運動先訓練，單關節運動後訓練為原則去安排。

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