跑步應該跑距離?還是跑時間?

訓練跑步的時候,我們有以下兩種常見的目標模式:

1.完成設定的時間(不限距離)

EX:15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。

2.達到預計的距離(不限時間)

EX:4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。

稍微思考一下你可能會發現兩者非常類似,或互有關聯。

但實際上,不論你是對跑步有所追求,還是只是跑開心的,為了你的目標與健康著想,其實都應該慎選訓練模式。

因為這兩種方法都有各自的優缺點,而他們所訓練出來的效果、產生的影響,也不盡相同。

 

77293899-1

 

差在哪呢?

以時間做基準:

限制時間的好處,就是不論你跑快還是跑慢,你都得維持到時間結束為止。

意思就是說,如果你的起始速度太快,很快你就會發現無力跑完全程;而就算你是輕鬆慢跑,時間一到也是結束。

所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內

很多人(尤其是跑步新手),不懂如何配合自己的體能去調節速度,容易忽快忽慢,導致身體的能量系統在過程中崩盤,被迫提早終止訓練。

透過設定時間,你可以用很輕鬆的速度去達成目標,確保自己能完成(跑完時間),最重要的是過程中沒有心理壓力,完全依照自己當下的狀況調配

相對的,設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢,導致強度不足以令身體產生適應,或是令自己過度鬆懈在訓練上。

還有可能因為過長的時間設定,讓訓練變的枯燥乏味。

 

77293892-1

 

以距離做基準:

設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。

因為相同距離不同步伐(步頻與步距),直接結果就是速度不同;而相同距離不同速度,直接結果就是強度不同。

所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻,不需再透過時間換算。

更重要的是,所有跑步的比賽項目都是在比距離,所以用制定距離的方式來做訓練,也有貼近比賽的優點。

另一方面,進行超負荷訓練時,代謝廢物的堆積造成身體疲勞,這時意志力就變得相當重要。用設定距離的方式做訓練,能讓你的視覺目標明確!因為「看得到終點」,心理上會比較願意承受這種痛苦感,訓練效果自然更好。

相反的,在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前,採用距離做基準很可能會過度高估(太輕鬆)或低估(太艱難)自己的能耐、達不到預期效果。

 

152007744-1

 

稍微綜合一下,我們就可以大略規劃出這兩種不同模式所適用的時機:

 

設定時間適合

1.運動前的暖身、運動後的緩和、訓練後的主動恢復

2.週期訓練中緩和日或休息日的輕度運動

3.處於新手階段、或對自己體能掌握度較差者的嘗試跑步

4.興趣或休閒的輕鬆跑

5.耐力測驗(相同時間下能跑多遠)

 

設定距離適合

1.步頻訓練

2.速度訓練

3.超負荷訓練(乳酸閾值訓練)

4.模擬比賽

5.體能測驗(相同距離下能跑多快)

 

從另一個角度來看,我們也可以說設定時間的方式適合新手,而設定距離的方式則適合老手。

因此,在選擇你的模式之前,先想清楚你的能力到哪?目的是什麼?預期結果為?再去搭配最適合的方法。

當然,你也可以將兩種模式混和搭配,只是條件越多強度就越強、數據的呈現也會更雜亂,這就必須仰賴良好的紀錄習慣才能清楚了解囉!

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!