重訓基礎概念(5項要點)

進行重量訓練之前,你有很多前置作業需要完成,像是選擇要運動的肌群、選擇要訓練的動作、了解想要獲得的成果、制定適合的重訓菜單。

同時還要考慮訓練組數、營養補充、組間休息時間、訓練休息天數比、甚至心理建設等等。

再加上天氣、地點、器材、設備、時間、人力…

「這麼多東西要考慮和搞清楚那還得了?真正開始訓練豈不西元4102年了?」

 

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確實,理想狀況下你應該考慮清楚這些東西之後再開始訓練,因為這樣才能在最有效率與最安全的前提下進行,可以避免受傷或白費功夫。

可惜的是這樣緩不濟急,等到你真的規劃好一套完美的訓練菜單時,頭髮大概也花白,想追的妹早已變(別)人妻,青春也一過不再復返,健康兩字更是杳如黃鶴。

因此Men’s Fitness的專欄教練Mike Simone就提出了5項重訓時的基本概念,讓新手能在短時間了解一些訓練的注意事項。

以下就是Mike提出的概念,司博特將內容稍微統整與改寫,供大家參考。

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1.組間休息時間該用多久?

選擇組間休息時間要依據你的運動強度來變化。

基本上如果你是進行低阻力、高次數(低強度,12RM↑),那休息時間應該設定在30~60秒之間。

如果是執行中阻力、中次數(中等強度,8~12RM之間),那休息時間應該設定在60~90秒之間。

如果是執行高阻力、低次數(高強度,8RM↓),那休息時間應該設定在2分鐘以上。

(司博特補充:如果覺得時間太短或太長可自行加減調整,這只是一個參考並非絕對依據。)

 

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2.訓練天數應該幾天?休息天數應該幾天?

這個同樣要由你的訓練強度來調整。

如果是低強度,那一週可安排5~6天的訓練時間,中間穿插1~2天休息。

例如:週一、二訓練,週三休息,週四、五、六訓練,週日休息。

如果是中強度,那一週可安排4~5天的訓練時間,中間穿插2~3天休息。

例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五、六訓練,週日休息。

如果是高強度,那一週可安排3~4天的訓練時間,中間穿插3~4天休息。

例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五訓練,週六、日休息。

(司博特補充:相同肌群不要連續兩天都進行訓練,如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天,記得以自身感受為主,不行就休息,不要勉強。)

 

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3.「主動恢復」是什麼意思?

重量訓練時身體需要消耗大量能量,這時會產生不少代謝廢物,如果你不去理他,身體也會自然排除或代謝掉這些副產品。(參考開始重訓4哉問!

但是如果你進行主動恢復,那可以加速身體排除的速度,進而提早讓身體復原,並且減少疲勞感,還有可能降低隔天的酸痛程度。

其實你只要做遠低於平常運動強度的活動即算是「主動恢復」,即使是相同動作都行,不過一般我們多會建議用慢跑來進行主動恢復,因為慢跑簡單、強度低、又可以刺激全身血液循環。

訓練完後立刻執行10~15分鐘的「慢跑」(輕鬆不會喘),就可以加速身體排除廢物的速度。

(注意是「慢」跑!不要跑太快反而變成持續累積疲勞了!)

 

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4.高強度運動前的最佳食物是什麼?

Mike建議可以攝取微量的脂肪或碳水化合物,最佳選擇是兩種的混和產品。因為脂肪能提供長時間運動的能量供給,而碳水化合物則是提供短時間高強度的直接燃料。

不過司博特對此抱持不同意見,司博特認為在進行高強度運動前的最佳食物就是純碳水化合物。

因為一般脂肪的消化時間約需2~4小時,這對運動來說供應速度太慢,而且脂肪可能會引起消化不良或脹氣讓你在運動過程中感到不適。

同時,你不可能持續太久的高強度運動,所以運動過程中絕大多數都屬於消耗醣類,補充的脂肪並不能讓你在運動中使用。

直接補充碳水化合物能讓你維持較高的血糖,在訓練過程中比較不會感到力不從心,但要注意不要攝取升糖負荷(GL)過高的食物,像是馬鈴薯、白米飯或富含果糖的產品等。

因為這些食物有可能讓你的血糖竄升過快,加速胰島素分泌,反而不利血糖運用。

但純碳水化合物的食物不好找也不好準備,所以司博特會建議高強度運動前可吃全麥麵包香蕉,這兩樣都是屬於便宜好買又好用的食物。

(注意:並非指馬鈴薯或白米飯不能在運動前食用,只是因為他們的升糖負荷較高,所以食用量要特別注意,不能一次吃太多。)

 

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5.想要完全投入運動之中該怎麼做?

運動時不要想著和別人「搏感情」,以及清楚了解自己的極限在哪。

很多人去健身房的時候花太多時間在和別人聊天,根本就沒有做到自己應該有的強度,自然不會產生想要的成果。

另外,也有不少人認為自己已經做到足夠的強度,但那些強度其實和自己的極限還有一段差距

我們提過,要讓身體成長,就必須給予超越本身的「壓力」,才能讓身體產生「適應」,才會有所進步。

所以找個機會實際檢測一下你的極限在哪,再依據這些數據去超越!

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參考資料:
1.蕭寧馨(譯)(2011)。透視營養學8/e。台北:藝軒。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)

2.Men's Fitness

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