重訓時的呼吸技巧

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打從出生那一刻起,呼吸便發生得如此自然,在從事各類運動中更扮演著關鍵角色

無論是在戶外跑步、騎車,還是上健身房運動,若配合著呼吸節奏,便可有效延遲疲勞的發生。

所以運動時,你會發現周遭經常充斥著各種類型的喘息聲,特別是在重量訓練區,還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫,其實這種呼吸方式除了換氣用之外,還能協助施力

因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合,讓整體力量更強、施展更順暢!

該怎麼做?

首先,記得要呼吸!

通常我們全身一用力,就會自動閉氣,忘記呼吸,例如:排便時便秘(你可以觀察看看…)、拿重物、咳嗽等等,這些閉氣屬於自然反應,對身體並無大礙。

可是,如果在做重量訓練時用力閉氣,那情況可就不一樣了!

 

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因為瞬間用力,會造成胸腔內壓力增高,血壓突然上升,血液回流的量減少,導致心臟沒有足夠的血液能輸出,血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀,我們稱這種情形為「努責現象」(Valsalva’s maneuver)。

所以,當我們在進行鍛鍊時,為了避免「努責現象」發生,應該學會有意識的控制呼吸節奏」。

接著,學習去控制呼吸!

一般來說,呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。

胸式呼吸(淺層)是利用肋骨及胸骨向外擴張,使空氣能進到肺部(多集中在肺部的上、中部)進行氣體交換。

腹式呼吸(深層)則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群,由於吸氣時的容量較大,可以讓氧氣深入肺泡,氣體交換的效率也較高。

至於在進行重量訓練時,則會建議使用「腹式呼吸」使用深層肌群穩定身體,幫助你在負重時依舊能產出力量,讓動作是在身體堅固的狀態下進行。

要刻意調整呼吸,剛開始會不習慣。在預備動作時,先吸氣將腹部肌肉向四周圍用力推好、固定住,動作進行(用力時)嘴巴跟著發出「嘶」的聲音自然吐氣。

最後,不用擔心「喘」,那是正常現象!

不少人的疑問是,明明有調節呼吸,可是每次結束練習或是做完一個動作後,就會感到氣喘吁吁,進而懷疑自己的體能是否不佳。其實,這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。

 

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我們都知道,重量訓練的能量來源,大多依靠葡萄糖作為燃料。其中,葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子,隨著其他代謝產物,一併從肌肉中移出來,促使血液的pH值產生變化。

一旦血液的pH值降低至容忍值以下(動脈約6.9、肌肉約6.6),則會造成酸中毒,嚴重的話會導致昏迷,甚至死亡。因此,為避免酸鹼失衡,人體會啟動一系列的恆定機制,來維持平衡。

當訓練強度一高(輕離子濃度提升),呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率,讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。所以,即使是短暫的訓練,呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘,這都是正常現象,無需太過緊張。

特別叮嚀:若在訓練的過程中,感到呼吸困難、胸悶(痛)、頭暈等狀況,請立即停止練習,必要時尋求醫師協助!凡事量力而為!


參考資料:張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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