從零開始,徒手訓練—捲腹

撰文者/猩寶

 

理論上,在進行各種徒手運動如伏地挺身、深蹲,都會間接刺激腹部,特別是那些有特別提醒核心肌群需出力的動作。但是除非技巧很純熟,不然這類間接訓練通常是不夠的,想鍛鍊腹肌最好的方式,仍然是將它獨立出來訓練。

腹肌訓練的最大目標就是防止肥胖組織屯積在小腹。這個目標的達成不但要透過飲食的控制,也需要某種程度的運動量和提高運動頻率。

 

 

有許多人在腹肌訓練上都怯步於必須同時控制飲食。確實,腹肌的能見度跟飲食有著強烈的關聯,所以才有「腹肌是吃出來的,而非練出來」的說法。

不過,如果脂肪層下的腹肌練得相當發達,即使體脂肪稍高,也有機會清楚顯露腹肌。因此規律地訓練腹肌,即使沒有完整地控制飲食,也能夠反向地減少脂肪堆積在小腹的可能性。

 

 

當然,飲食受管控的成效是最棒的,但我們不必因為害怕做不到飲食上的調整,就先行放棄腹肌的訓練。接下來提供一系列腹直肌徒手訓練運動,以及由其衍生出的各種變化動作。

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捲腹

這是針對腹肌壁整體的單關節訓練,特別是「上腹」的部分;另外也能透過變化型鍛鍊到腹斜肌。

1.仰臥在地,雙腿彎曲或將雙腳搭在板凳上。可以雙手交叉放在肩上、雙臂在身體前方打直,或是將雙手放在頸後。

2.緩慢地將上半身抬起,讓肩膀離地,不要猛然用力抬起。

3.將身體捲曲,並在腰椎離開地面前停止,保持腹肌緊收停頓2秒。慢慢地回到開始的位置,並注意避免任何急促的動作。

如果家中有大小合適的重物,也可以抱在胸前當作增加阻力的方式。

 

轉體捲腹

這是捲腹的變化型,加入轉體來鍛鍊「腹斜肌」的動作。

1.以同樣緩慢穩定的方式,腹肌出力將右手肘轉向左大腿。手肘不需要碰觸到大腿,通常是止於中途即可,在退回原位前先在收縮位置停頓2秒。

2.為了保持肌肉的張力,完成一側的動作退回原位時,頭仍與地面保持些許距離,直接換邊做。盡量不要將頭靠在地面休息。

 

反向捲腹

這是捲腹的反向動作,是依靠臀部和下背控制動作,對於「下腹」肌肉特別有效。

(影片主要提到幾個反向捲腹的常見錯誤,包括將腿抬過頭超過垂直線、以暴衝方式抬腿、臀部下放時雙腿放鬆導致下腹無法持續緊繃。正確示範動作為影片 3:40 至 4:00。)

1.仰臥,雙手放在身體兩側,雙腳彎曲與身體呈90度(或伸直亦可)。依序抬起臀部和下背。下背彎曲捲起的動作必須緩慢,並在上背離地前停住。

2.在此處保持腹直肌緊收並停頓約2秒,再緩慢地回到開始位置,在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。將雙手筆直放在地上,頸部不移動。

 


可試著想像將下腹帶向胸口位置,並不是要真的碰到胸肌,而是透過想像來幫助我們掌握正確的動作軌跡。

注意反向捲腹的目標在於抬高臀部,而不是用雙腿的力量抬起。在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高,注意力放在下腹的收縮。

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捲腹相關注意事項

捲腹的活動範圍(腹肌從伸展到收縮之間的身體移動幅度)相當受限,導致我們在做動作時,可能會想增加活動範圍而將整個身體抬離地面。

此時捲腹變成了仰臥起坐,腹肌就不再是主角,而且脊椎受傷的風險也會增加,應盡量避免。

反向捲腹也有一樣的問題,活動範圍小導致我們更想以暴衝方式來進行,或者不自覺地將下背拱起。這麼做不但會用錯肌肉,也有椎間盤突出的風險。

活動範圍受限」是捲腹這類動作本質上的缺點。其實只要姿勢正確,運動過程確保不從肩膀、手臂借力或使用慣性的衝力,全程放緩動作並只依靠腹直肌控制,便能夠獲得很好的成果。

 

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參考資料:
1.李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

2.Muscleandfitness.com

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