訓練動作介紹:相撲式硬舉

不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現,你的訓練菜單應該都少不掉「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果,在目前是被一致公認,我們也曾在不少文章中專職介紹它。(參考文章:硬舉好處多多多超越極限的重訓 硬舉

而硬舉其實有許多變化,一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉,或是需要柔軟度的相撲式硬舉等,雖然都叫硬舉,但要注意的細節都不太一樣。

今天我們就從「相撲式硬舉」講起。

 

11302215_xxl_01

[divide]

相撲式硬舉,顧名思義,其動作會有點像相撲選手。因此在預備動作的時候,雙腳要盡量打開,通常寬度會比肩膀超出許多,大約會落在槓鈴外側的力環上。

當然,站距因人而異,且與人體的肢幹長度、柔軟度息息相關,如果可以,請專業人士為你找出合適的寬距,會比較理想。

固定站距後,把腳尖打開,並試著活動你的髖關節,練習下蹲。讓大腿盡量外展,膝蓋彎曲時應朝腳尖方向走。

此外,在做相撲式硬舉時,我們會希望槓鈴是能沿著脛骨向上滑,避免槓鈴離身體太遠,導致用錯地方(如下背)出力;所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。

 

 

搞定腳後,再來就是調整上半身。由於站距寬,你的手臂會在兩個膝蓋內,記得雙手應該保持輕鬆,不要刻意出力,想像它只是負責吊著槓鈴。

肩胛跟傳統硬舉一樣要收好,不要有聳肩或是駝背的情形。另外,背部保持挺直,核心用力、穩定好身體。兩手要正握,或是一正一反(較能避免滑落)都可。

站起,想像雙腳用力下踩,屁股確實收緊,盡量挺直身體,槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿,像紮馬步一樣下蹲,把槓鈴放到地面。

 

12779326_xxl_02

 

比起傳統式的硬舉,相撲式硬舉更強調股四頭肌大腿內收肌群的用力,而且因為站距變寬,臀部向前移動的距離縮短,身體比較直立。下蹲時,下背的壓力也會因此減少,對腿及臀部來說,更能專一地訓練到。

額外也要注意到,在做相撲式硬舉時,得盡量讓槓鈴靠近身體。原因是槓鈴如果離身體越遠,你勢必得靠下背幫忙支撐,才能拉起重量,甚至還有可能用到臂力。如此一來,便可能造成背部更大壓力,長期累積傷害可說是相當危險!

 

11302213_xxl_03

[divide]

不過,並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃,或是踝關節活動度不夠的人,可能連預備姿勢都做不來。

加上相撲式硬舉是個需要大量技巧的訓練動作,如果連傳統式硬舉都不太有把握,可能會抓不太到此動作的訣竅和感覺。

所以建議大家,在操作相撲式硬舉前,最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後,再來嘗試。日後肯定能發掘它的美好,並且愛上它喔!

[divide]

參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

2.Mensfitness.com-exercise face off traditional deadlift vs sumo deadlift
3.Muscleandperformance.com-conventional deadlift vs Romanian deadlift

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!