從減重到減脂 新舊觀念更迭

撰文者/猩寶

 

除了那些永遠吃不胖的人以外,每個人或多或少都有過減重的經驗。即使只是個尚未 (或從未)執行的念頭,先有了減重意念就代表你在乎自己的體態、自己的健康,這會是個好的開始。

以往沒有體脂肪概念的年代,減肥不外乎就是體重計上的數值,或者再加上針對卡路里的詳加計算。簡單來說就是「少吃一點」加上「勤做有氧運動」,然後體重一下降就代表成功。那時人們不太考量到底減掉的是什麼東西。

 

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現在已有許多人知道真正成功的減重不是上述那麼一回事,因為體脂率和肌肉量、運動策略、飲食的影響等各種綜合性的新研究,取而代之的是較為全面且事半功倍的減脂觀。雖然主要目的一樣是要將體重降下來,但執行起來已產生結構性的變化了。

這邊將舊時的減重想法和較新的減脂觀念做個簡易闡述,相信一些減肥前置觀念的稍加修正,能夠讓我們在這條走來不那麼讓人開心的道路上,闢出更健全且快捷的途徑。

 

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一、盡量保留肌肉、甩掉脂肪

以往和現在對於減肥觀念所有不同點的立基就在於此:把肌肉和脂肪從想要減除的體重裡區分出來。以往只需盯著體重計上的數字,現在我們知道即使是相同體重的兩個人,體脂率低的人也會看起來瘦得多。

在我們不做任何事情的時候,肌肉本身就已經在幫助我們燃燒熱量。如果我們減去的體重裡,很大一部分都是肌肉的話,一定會越減越辛苦。

想像一下,體內自動燃燒熱量的堡壘一個接一個消失,使得我們需要每次都做更多的有氧運動,才能僅僅維持和上一次一樣的熱量消耗。這不是很讓人氣餒嗎?所以,減重的同時也要注意不要一併減掉肌肉。

 

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二、交叉有氧與無氧運動

以往的減重觀相當強調有氧運動一環,目的是為了拼命燃燒熱量。無氧運動當下所能燃燒的熱量確實很低微,但對於成功的減重來說,它是最好的防禦性工作,目標不在於它當下的熱量消耗,在於提升和保留肌肉量。

雖然有氧運動是大量燃燒熱量的最好途徑,但相似的有氧運動做越久,燃燒熱量的效率會越差,而且對於增長肌肉沒有幫助。比較好的方式是在運動中交叉有氧跟無氧訓練,在燃燒熱量的同時不忘建立肌肉,如此我們才會越減越輕鬆。

 

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三、至少以三個月的減重週期來檢視成效

以往追求減重速度,狂熱者常自傲於一個禮拜就瘦了多少公斤,聽起來或許很吸引人,但瘦得快的人減重方法通常很激烈,雖然減了脂肪但也減掉寶貴的肌肉,少了肌肉幫助代謝,很容易再胖回去。

一般來說,一個月平均減 2 公斤左右,每個月都有穩定且小幅的進展,會是較合理的進程。另外,經常性的量體重,也可能會有所誤導,因為這個數值所能代表的意義相當有限。

 

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四、維持正常飲食

說到減重會有個以往所帶來的既定印象就是一定要少吃,但如果想以節食來減脂,通常成效會很差,甚至容易有反效果。

首先,為了維持人體活動所需,當你所進食的熱量嚴重不足時,身體就會先找肝醣來換取熱量,當肝醣用完時,即會分解肌肉、找脂肪的麻煩。

當你單靠節食就如願消除一丁點的脂肪時,代表著你身體內包含肌肉的其他好東西都被大量消耗了,也代表你可能已經進入到越減越肥的循環裡。

 

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所以,以往所談的少吃,應當成適度忌口而不是長期節食,日常作息和運動仍然需要均衡且適量的飲食來提供熱量,肌肉才會順利增長,熱量也才會以較佳的效率燃燒。

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參考資料:
1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

2.Womenshealthmag.com

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