小老鼠要長大　迅速開發肱二頭肌

撰文者／猩寶

想要建立強壯的肱二頭肌，有些許訣竅，首先我們得先了解，肱二頭肌並非獨自作用，而是由另外兩條肌肉協力完成相關動作：一個是肱肌，另一個是肱橈肌。

肱肌位在肱二頭肌的下層，我們可以想像它就像是潛藏的第二條肱二頭肌，鍛鍊它的好處在於：肱二頭肌茁壯後的樣貌是由先天決定的，但如果我們將肱肌練得發達一些，它可以將其上的肱二頭肌墊高，使肌腹更加突出。

另一個與肱肌有關，但屬特殊情況的是，假使我們有兩隻手臂大小不均的現象，兩邊體積的差異，常常是因為其中一側的肱肌比另一側還要發達的關係。

發達肱二頭肌的另一功臣是肱橈肌，這是連接肱二頭肌和前臂的肌肉，有些人天生的肱二頭肌很短，在前臂的附著點非常高，有些人則延伸到前臂較低點的位置。

若是屬於前者（肱二頭肌太短），因為肌肉纖維短，肌肉鍛鍊的效果通常會比後者還要不顯著。

健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。此外，肱橈肌若是過於貧弱，訓練肱二頭肌時受傷的風險也會提高。

再者，肱橈肌還有一個好處：凸顯前臂的厚實感。有些人操練了很多和手臂有關的動作，也順利將上臂和肩膀練起來，卻不知如何鍛鍊前臂，以致看起來太過細瘦。前臂肌要能厚實，有泰半的主力就是來自於肱橈肌的發達。

下面我們將針對肱二頭肌以及它的兩個重要輔佐：肱肌、肱橈肌，分別介紹各一樣訓練動作。

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上斜彎舉

步驟：手握啞鈴，仰臥在近乎水平的上斜椅，肱二頭肌用力收縮將前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。

這個動作有著其他類型彎舉所沒有的優點，它可以伸展到靠近肩部的肱二頭肌，藉由肌肉上段延展（近肩端）、下段收縮（近肘端）的特色，達到較佳的長度─張力關係，因此該動作對於肱二頭肌特別有效。

此外，它針對的是長頭，即上臂較外側的肱二頭肌。不過，因為手肘位於軀幹後方，帶有極大張大，一開始要選用較輕的啞鈴反覆多次，幫助熟悉動作。手臂盡量不要完全伸直，否則易使肩部過度伸展。

另外，如果你有下列的特徵，請避免使用太接近水平的上斜椅：

>>做軀幹的訓練後，肩膀前方會頻繁的疼痛。

>>做手臂、肩膀、胸部或背部運動時，肩膀前方可以感覺到或聽到喀拉的聲音。

這意味著你的結節間溝太窄，肱二頭肌活動空間不足，需適度減少相關動作的手臂活動範圍，否則容易導致肌腱的磨損甚至有斷裂的風險。

集中彎舉

步驟：坐在長椅上單手反握啞鈴，以肱三頭肌抵住大腿內側，肱二頭肌用力將啞鈴盡量拉高，手肘在原位不要移動。在收縮位置停留一至數秒，緩慢降低啞鈴回到起始位置。另一隻空閒的手壓住該側大腿，分擔部分脊椎受力。

這動作是針對肱二頭肌和肱肌的訓練，由於手肘位於軀幹前方，著重在肱二頭肌的短頭，位於上臂較內側的部分。

和一般背部挺直、或站或坐的啞鈴彎舉相比，集中彎舉徵召肱肌的程度比較多，故可用來改善肱肌與肱二頭肌之間的不平衡，也能使肌腹看起來更飽滿。

反向彎舉

步驟：使用正握（拇指相對）握住一對槓鈴或啞鈴，手臂彎曲將槓鈴盡量舉到最高，過程中手肘不要抬起。在收縮位置停留一至數秒，再慢慢下放回開始的位置。

此動作目的在於使前臂肌厚實，訓練到肱橈肌的同時也帶動肱二頭肌的發展。

有兩點需要注意，如果你的前臂已經足夠健壯，就暫且不需列入訓練，因為太強壯的前臂肌肉會在肱二頭肌的相關訓練中貢獻大部份的力量，反而會干擾肱二頭肌的訓練效果。

另一點要注意的是保持大拇指位置稍高於小指，前臂才不會過度扭曲，直槓不可能做到這點，故建議以啞鈴或者EZ槓為主要器材。

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參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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