4組動作 強化你的背部肌群

在之前「徒手重量訓練-背部」的文章中,司博特就曾提及背肌的重要性,主要是因為背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。

以位置來看,背肌可分為上背(肩頸不適多半與上背相關)及下背肌群(腰痠的痠痛感幾乎源自於下背)。

如果用肌肉的深淺度來區分,則能分成背淺肌(闊背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要為豎脊肌)。

 

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不過,由於背肌位在身體後方,肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形,訓練過程中也較難感受施力狀況,除了不知道該怎麼鍛鍊,很多人甚至會直接忽略不練。

加上科技帶來生活型態的改變,使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼;最糟糕的是,一眼望去,身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。

不難想像,缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正,嗯...不用多久,肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎,腰痠背痛立刻找上門!

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因此,為了避免聽到各位的哀嚎聲,今天司博特就要來向大家推薦幾招背肌訓練的動作,要讓你的背動起來,遠離疼痛!

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招式一 滑輪下拉(Lat pull down)

Step1:站在滑輪機前,雙手略比肩寬,抓住橫桿後,雙臂、軀幹打直,順勢向下坐。

Step2:將橫桿垂直下拉至胸前,停頓2~3秒後,然後沿原路線回到起始位置,切勿一下就放手,讓橫桿彈回。

注意:過程中,盡量把注意力放至背部,去感覺背肌的施力狀況,並非用手猛拉。

 

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招式二 引體向上(Pull up)

Step1:手抓橫桿,雙手略比肩寬,身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。

Step2:手肘彎曲使力,想像要把身體往上推,連帶的才能借助背肌的力量向上。

注意:身體會有前後擺動的慣性,記得先控制好身體的穩定再做動作。

 

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招式三 槓鈴屈體划船(Bent over row

Step1:兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。

Step2:雙手略比肩寬、手抓槓鈴,將其提至膝下。

Step3:確認下背固定、沒有過度彎曲後,把槓鈴從膝蓋往腹部收,再將槓鈴慢慢還原至膝下。

注意:提起槓鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。

 

Showing How To Train Back

 

招式四 硬舉(Deadlift)

Step1:雙腳與肩同寬,手肘在膝蓋邊,雙手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿勢將重心放至屁股,下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。

Step2:背部維持平坦、中立(起身過程中也是相同要領)。用力起身的同時,請注意背部與腿部應一起出力,直到完全站立後,再慢慢回復到預備動作。

注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將槓鈴拉起。

硬舉看似簡單,卻是比較難意會的動作,這邊有更詳細的介紹供你參考(參考文章:超越極限的重訓 硬舉

 

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大部分腰痠背痛發生的原因(尤其是下背),多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起,通常只需適當休息或改善姿勢後,就能減緩痠痛程度。

但如果是其他原因而引起,像是坐骨神經痛、椎間盤的突出或退化等症狀,則需要找專業醫生,進行更深入的診斷囉!

最後提醒大家,進行負重訓練時,請依個人能力選擇適合的重量,以免受傷!

所有訓練量力而為!安全第一!

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參考資料:Men’s Health

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