運用Cable打造屬於你的倒三角身型

今天要來分享幾個不錯的Cable背部訓練,適合有一定健身年資的夥伴。

透過繩索張力去引發背部肌肉的收縮,提升更多感受度。

動作1 單臂旋轉下拉

換上馬蹄形把手,面對Cable呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、手腕旋轉、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回,手臂再慢慢跟著重量往上,手心同時在朝外,回到預備動作。

手腕旋轉的用意是希望能讓背闊肌有更多參與。此外,臀部與軀幹可能在重量移動中產生不穩定,建議過程盡量放慢;甚至當重量拉到底時,稍微停個2秒感受肌肉收縮。

 

 

動作2 單臂反握直臂下拉

換上馬蹄形把手,面對Cable呈站姿。手心朝向自己、抓住把手,手臂在運動過程中不鎖死、手肘微彎。啟動肩胛、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近,即可再慢慢回到預備動作。

有些人會將此動作視為暖身,當作喚醒背部。

 

 

動作3 下斜繩索上拉

換上繩索,將Cable高度調低,躺在臥推椅上(下斜),兩手過頭抓住繩索兩端,基本上身體會呈現延伸狀。拉著繩索往眼睛上方、有幅度地劃過,肩胛骨會是大幅活動,直到拳眼到肋骨上方,再回到起始動作。

下斜有腦充血的風險,如果你對此動作的把握度不高,建議你可以將臥推椅改為平躺,改用啞鈴做同樣的動作。

 

 

動作4 平躺過頭拉桿

換上滑輪下拉桿,將Cable高度調低,躺在臥推椅上(平躺),兩手略比肩寬抓住桿子。同樣是背部的大幅度伸展動作,直到桿子到胸口上方,再回到起始動作。

有些人的肩部可能會因為大幅度活動產生不適(活動角度無法到這麼大),所以提醒有相關傷害的人,可以考慮用其他動作代替。

 

 

動作5 俯身划船

站在坐姿划船機後,雙膝微彎、身體前傾、雙手抓住握把。將握把往肚子方向拉,使肩胛呈水平活動、刺激大小圓肌與菱形肌。要特別注意,盡量讓肩胛先動、感覺手肘向後抵、手再跟著拉,不然很容易變成在訓練二頭肌。

 

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常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船,或是坐姿划船等。其實Cable也是很好的鍛鍊工具。不管你想上拉、平拉、下拉,只要調整高度,Cable就能產生不同角度的訓練方式。

多種的握把也方便你因應不同動作,讓抓握更舒適、符合運動;加上Cable是利用繩索拉動重量,與一般的機械式器材、固定身體姿勢不同,還是要用到身體穩定的力量來拉動重量。

因此,會建議有不錯的身體控制能力再來操作Cable。免得因為控制不定,使繩索產生過大拉力,瞬間拉扯肌肉、產生傷害!

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參考資料:Bodybuilding.com

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