加強天然護腰:死蟲(Deadbug)

有些人會在背部受傷、腰酸背痛時,加穿「護腰」保護自己,一方面給予脊柱完整支撐,另一方面也有減輕疼痛的可能。至於少部分人認為穿戴護腰能保健,事實上還有待商榷。

站在預防勝於治療的角度,司博特認為先鍛鍊好自己的「天然護腰」,會比你受傷後才使用護具來得有保障。當你能正確地使用身體,加用輔具才能發揮其價值;不然只會產生依賴。

而所謂的天然護腰是指人體的「核心肌群」。一般對核心肌群的定義,是去掉四肢及頭部後,剩下軀幹的中間部分。這一區塊的肌群就像護腰一樣圍繞身體,負有保護及支撐等責任。

 

external abdominal oblique black anatomy muscle isolated

 

核心肌群雖然位處深層,但能提供的力量卻超乎想像。最大的功用就是可以幫助你維持良好姿勢及張力,對重訓、日常生活需要來說都是非常重要的。

了解核心肌群的重要性後,如何進行訓練,恐怕是多數人的疑問。除了常見的棒式外,今天司博特則要再分享一個不錯的動作:死蟲(Deadbug)

 

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死蟲必須採仰臥的姿勢進行,對初期還不會控制核心的人來說,是個較好感受核心出力的動作。有訓練經驗者,則可利用死蟲所衍生出來的漸進動作進行訓練,以下有更多說明。

初階一

先躺在瑜珈墊上,下背需緊貼地面,防止下背拱起或借力等狀況。雙腳屈膝成90度,想像自己身上有個隱形護腰,肚子用力向四周圍撐起。

兩手可以插腰,用手指頭按壓腹部周圍,確認肌肉是否緊繃,用力的程度是否相同。最重要的是要維持呼吸,不要因為腹部用力就憋氣。

有些人可能因為腳必須懸空,會借力支撐。當你發現腳特別酸,肚子卻沒感覺時,可以在腳下放顆抗力球,或是讓腳底輕輕抵住牆壁,減少腿部施力。

 

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初階二

掌握上述動作後,再試著高舉雙手,這時腿依舊呈90度彎曲。緩慢移動雙手,使其高舉過頭,動作間一樣要記得維持核心出力、下背貼近地面。手臂移動沒問題後,改成伸直雙腳,反覆訓練。

 

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進階一

進階的部分會用到手與腳,再加上一點協調性。一開始先將手放在大腿上並施加力量,兩腿則同時抵抗力量,動作同樣維持住。

 

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習慣後可再加點變化。左手改成抵抗右腳,左腳跟右手則一起伸直,最後在中間點觸碰。不論動作怎麼變,核心都要維持力量,保持呼吸順暢。

 

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進階二

如果你對上面的徒手訓練感受不大,也認為應付得了,可以再加上彈力帶,透過不穩定的阻力,訓練核心肌群的穩定度,也提高死蟲的訓練難度。

 

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先將死蟲姿勢設定好,接著抓住彈力帶兩端,使雙手對抗阻力,兩腳輪流伸直。或是固定腿部角度,兩手交叉對碰,右手抓住彈力帶碰左膝,以此類推。

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由於死蟲是採仰臥姿勢,所以容易感受核心發力。但要如何把訓練效果帶到坐姿、行走甚至是重訓動作裡,有賴我們自己把相同訓練植入生活中。

沒事可以在辦公桌前訓練你的天然護腰,重訓時先確定核心啟動再動作,才能有效減少核心失去張力導致受傷的機率。

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