關於腹肌,你應該知道的事

由於時常在健身房出入,組間休息多少會留意觀察,後來發現很有趣的現象,不少人近到健身房、換完裝,走近的第一個器材不是仰臥起坐輔助器,就是訓練腹部的機械式器材。

這不禁讓司博特想知道,這麼多人之所以喜歡做仰臥起坐的原因是什麼?後來跟一些人主動聊天,才了解他們大部分是不知道要練什麼,所以只好衝著腹肌來,才先做仰臥起坐。

對一般剛踏入健身房,較無接收健身資訊的人來說,有這樣的想法並不意外,與其批評、不解釋,我們更在意要如何幫助大家「認識腹肌訓練」「釐清迷思」,因此特地撰寫此文。

 

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在開始介紹訓練前,先從迷思下手

迷思一 做仰臥起坐腹肌就會跑出來?

每個人天生都有腹肌,如果看不見腹肌,極有可能是體脂肪高,導致腹肌被厚厚的脂肪蓋住。相反的,若你的體脂肪率低於14%(男性)、16%(女性)還是看不到腹肌,那麼你也許需要增加一些腹部的訓練,讓腹肌肥大、看起來更明顯。

然而,對大部分想要有腹肌的人來說,問題多半是出在「體脂肪率」太高,這時候你該做的應該是「減脂」。可以選擇有氧運動,或是多做複合式的訓練動作(例如深蹲、臥推),讓全身動起來,並同時進行飲食控制,不是猛做仰臥起坐。

值得一提的是,當你執行全身性訓練,也開始加入飲食控制、做有氧運動等等,「腹部脂肪」也不見得會先消失。我們無法決定減脂要從哪個部位開始,但如果不開始,你什麼也都看不到,只有耐心、持續往下做,才有機會目睹腹肌的真面目。

 

迷思二 腹肌代表健身成效?

腹肌已經是當今社會「身材好」的代名詞,多數人看到藝人、身邊朋友有腹肌,就覺得他/她「好壯」、「好性感」,但如果從上一段文字來理解,擁有腹肌就只是體脂肪低。

體脂肪低又可以分幾種狀況,一是有肌肉量、同時體脂肪低,一眼能看出體格差異;另一種則是體型偏瘦,幾乎沒有多餘贅肉,所以看得到腹肌;而你看到的又是哪一種呢?

司博特要說的是,有時候我們看到的腹肌,可能是當事人刻意節食、體型偏瘦的結果,並不代表他/她很勤於上健身房,單靠「炫腹」就評斷一個人的健身成效,並不客觀

同樣的,這也不代表加入健身房就一定會有腹肌。尤其踏入健身訓練領域後,你會發現每個人的目標都不同,有專注在力量訓練、為了身體健康的,不是所有人都是衝著腹肌來

 

 

釐清腹肌迷思並不是要全然否定訓練腹肌的必要性。事實上,腹部是值得訓練的部位,尤其腹部肌肉的功能,在人體活動上扮演非常重要的角色。

一般常聽到的腹肌包含「腹直肌」、「腹外斜肌」、「腹內斜肌」及「腹橫肌」。前兩者都是在外,可以看得到的肌肉;後兩者則是位於下層,從外面看不到。

這些肌肉包辦身體彎曲向前,進行側面、轉體等運動,有保護脊椎、維持軀幹穩定等功用。日常中活中,不管是站立、轉身、搬重物、咳嗽,都用得到腹部肌群。

換句話說,腹部肌群可以幫助人體「在動中保持穩定」「在穩定中移動」。這也使得腹部訓練非常講究「穩定性」「力量」,而非部分人一直在追求的明顯、好看。

 

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至於該怎麼訓練腹肌?有什麼動作可以參考,司博特幫大家整理如下:

從「捲腹」延伸,讓你訓練腹肌變化萬千

從零開始,徒手訓練—捲腹

減少腹部脂肪 高強度間歇訓練入門組

夏日健健美—徒手腹部訓練

啞鈴重量訓練—核心訓練

徒手重量訓練動作—核心訓練

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