5個徒手腹部訓練

在「從零開始,徒手訓練」一系列文章裡,我們介紹的動作多著重在腿、背、胸等大肌群及全身性訓練,目的無非是想幫助各位新手,快速認知到如何使用自己的身體,創造出效益較高的訓練效果。

與腿、背、胸等部位相比,「腹部肌群」相對較小,訓練效益也小一些,所以司博特沒有刻意將腹部訓練動作獨立出來介紹。不過,這並不表示腹部訓練不必要,把它放在訓練最後當點心收尾即可。

一般人要進行腹部訓練,我們也會建議從「徒手」開始。尤其腹部的徒手訓練變化非常多,以下司博特會分享幾個訓練動作,大家可以把它放在訓練最後當加強用!

 

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動作1 俄羅斯旋轉

坐在瑜珈墊上,上半身挺直、身體微微向後躺,雙腳屈膝、稍微離開地面,雙手十指交扣於胸前,利用軀幹旋轉,使雙手有左右帶動的效果。

這個動作主要能刺激腹部側邊,並訓練到軀幹旋轉的能力。請記得要用「軀幹旋轉」,避免動作只是雙手來回做做樣子,刺激不到目標肌群。

如果一開始雙腳離地對你來說太難、不好穩定、身體會嚴重晃動,可以先把雙腳腳跟立於地板上,增加一個固定點。

 

動作2 坐姿收腿

坐在瑜珈墊上,上半身挺直、身體微微想後躺,雙手支撐在身體兩側,雙腳屈膝靠近胸口,腳跟離開地面,此為預備動作。

接著身體向後躺,但用手支撐、不完全倒下,這時雙腳應伸直、膝蓋從彎曲變成微彎,來回進行伸腿、收腿的動作,腹部同時應該會有痠痛感。

若雙腳離開地面會造成不穩定、身體晃動,可以在腿伸展之際,讓雙腳輕碰地板。

 

動作3 碰腳尖

躺在瑜珈墊上,雙腳離開地面、抬高,此時身體會成L型;利用雙手伸直、盡量去碰觸腳尖的力量帶動,使「腹部上半部分」獲得充分鍛鍊。

如果碰不到腳尖也沒關係,可以手拿球或其他器材,使用手上的物品碰到腳尖即可,重點是在腹部的感受,而非一定要碰到腳尖。

 

動作4 V字左右搖擺

躺在瑜珈墊上,雙手向外打開成「大」字型,雙腳屈膝、大小腿呈90度,接著向一邊倒,盡量不要讓腳碰到地上前就收回,換向另一邊倒。

像要挑戰更難的,不妨把雙腳伸直,讓身體呈現「V」字型,同樣進行左右移動,並在腳要整隻碰到地板前,改變運動方向。這樣的動作,能有效刺激腹部的側邊肌肉。

 

動作5 直膝抬腳

躺在瑜珈墊上,雙手放在腰椎下(軀幹的自然凹洞),接著嘗試抬一隻腳,抬腳過程膝蓋都維持打直不彎曲,抬至你無法再抬的腳度,即可放下、換角。

過程中,可注意放在腰椎下兩隻手的感受,如果手的壓力時大時小,可能代表你是使用「」在做動作。要避免這種情形,動作前可以再加入「腹式呼吸」的技巧,在軀幹充滿張力的情況下保護腰椎,盡可能達到訓練腹部的效果。

另外,每個人雙腿能抬的腳度不同,受「腿後側」柔軟度影響非常大,若你的腿後側較緊繃,做此練習可能會比較吃力,能抬高的腳度也會比較少。

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參考資料:
1.Muscleandstrength.com—5 moves for ripped 6 pack

2.Muscleandstrength.com—7 ab exercises

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