運用3招,在跑步機上燃燒更多熱量

「我今天要在跑步機上消耗個300卡再走!」

10分鐘後…

「什麼?才消耗100多卡…好累」

再10分鐘…

「我不行了!」

 

跑步機上顯示的卡路里消耗,時常讓人感到灰心,可能拼命跑30分鐘,結果運動後補充食物就又花光「扣打」。所以,如何消耗更多熱量,成了大部分人關心的事。

而各位的心聲專家都有聽到,國外知名運動網站POPSUGAR集結了不同建議,分享如何利用跑步機燃燒更多熱量。以下司博特也會就自己所知,進一步解釋這些建議。

 

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建議1 跑步前來杯咖啡

「咖啡因」能提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並能節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現,對長距離項目如自行車、馬拉松有益處。

換句話說,上跑步機前來杯咖啡,可以刺激脂肪代謝、延長運動時間、讓肌纖維更興奮、降低疲勞的感覺;但前提是要先確認本身是否有心律不整、心血管、胃腸道等相關疾病。

不然喝出問題,可就不好了!

 

 

建議2 先重訓後跑步

從能量系統的觀點出發,先進行重量訓練會以「葡萄糖」作為主要能量來源,後來再跑步則會換作「脂肪」來掌握供給能量的大權。

理想狀況下,似乎是做完重訓再跑步可以消耗更多脂肪?!

可是別忘了,在進行跑步等這類有氧運動的時候,身體不僅消耗脂肪來供應能量,也會同時消耗葡萄糖,就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。

所以針對這個建議,司博特認為結果應該沒這麼理想。但如果你是想把重訓、跑步排在一起,即建議「先重訓後有氧」,可避免能量供給不足的狀況。

延伸閱讀:跑步先還是重訓先

 

 

建議3 增加速度及強度

比較「輕鬆、不喘不累跑10分鐘」跟「疲憊、又喘又累跑10分鐘」,後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增,進而增加熱量消耗。(因為你的身體要花更多力氣運動)

想要在跑步機上達到疲憊、又喘又累的效果,你可以採取「增加速度」或「提高坡度」等提升運動強度的做法。當然,這時候「運動時間」也會跟著運動強度變高,反倒減少。

 

建議4 加入間歇衝刺

間歇訓練主要是以「快慢快慢」、「動停動停」的模式進行,運動時間短、強度很高,並非初學者能承受,可是效果可以延續一段時間,是突破撞牆期的方法。

 

 

而高強度間歇訓練之所以被視為是燃脂利器,是因為間歇訓練能提高運動後的熱量消耗,也就是「運動後熱量燃燒效應(After-burn effect)」。

意思是運動完後,身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」、燃燒更多卡路里,而越高強度的運動所產生的效果越明顯。

如果想在跑步機上燃燒更多熱量,不妨將「間歇衝刺」加入課表內。不過,間歇訓練的強度很高,要是體力尚未準備好,也別輕易嘗試才是。

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參考資料:Popsugar.com—Tips Burn More Calories Treadmill

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