啞鈴重量訓練—腿部

下半身是肌肉含量最多的地方,這意味著只要好好鍛練你的腿部,可以增加非常多熱量消耗。而且當你站著時,下半身就在出力支撐你的重量,其他動作如:走、跑、跳、爬等,都會需要腿部各肌群的協同,下肢肌力不足還可能引發下背痛、膝蓋痛、血液循環不良等多種文明病,所以你說,重不重要?

另一方面,腿部的重量訓練通常需要手握啞鈴或肩負重物來增加強度,迫使你運用到其他肌群的力量,可說是擁有能同時訓練到身體各部位的優點,尤其是核心肌群。(為了利於下半身施力,你必須靠核心肌群來維持上半身的穩定)

 

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弓箭步:其中一腳成正直角(圖中為左腳),另一腳成反直角(圖中為右腿),核心出力讓身體保持正直,呼吸保持順暢,反直角的膝蓋不要碰到地面,與地面平行即可。

這個動作有多種變化,你可以雙腳成弓箭步準備姿勢,然後原地上下上下來回做動作,之後再換腳,就像司博特這兩張圖的樣子。

或是你也可以選擇起始動作成普通站姿,將一腳向前跨出後下蹲,起身後再把踏出去的腳收回,來回換腳踏出。

你還能直接向前走,一步一腳,但這個動作不是只有往前走而已,而是每次踏出後都要下蹲一次,這需要比較寬敞的場地。

 

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深蹲:雙手輕鬆握住啞鈴,起始動作為基本站姿,雙腳與肩同寬(自行調整),背部打直,向下蹲的時候膝蓋要和腳尖成一直線,至少要蹲到與地面平行,甚至讓膝蓋內角小於90度都可(也就是蹲更低)。

參考:身體要好,請開始深蹲!

 

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硬舉:這個動作和深蹲不一定的地方在於啞鈴擺放的位置,深蹲是在身體兩側,硬舉則是在身體前方,差別在於啞鈴向前後,身體的重心也會跟著前移,如此一來運用到的肌群就會稍微改變,由深蹲的股四頭肌(大腿正面)移轉至硬舉的臀肌(屁股)、腿後肌(大腿後面)。

這裡要注意,你可能做的時候發現,奇怪了!怎麼我硬舉感覺也是用到股四頭肌的力量?這很有可能是因為長期的肌力不平均(久坐),導致臀肌或腿後肌肌力不足,迫使你在做硬舉動作時,必須用上股四頭肌的力量來輔助。

要改善這個毛病,司博特建議你可以多做後抬腿、後蹬腿兩種徒手動作,去刺激臀肌與腿後肌,並且之後再回到硬舉訓練時,意識放在臀肌與腿後肌上面。

 

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保加利亞式深蹲:和深蹲動作類似,只不過轉換成單腳進行,增加強度。身體維持正直,雙手輕鬆握住啞鈴,非訓練腿放置長椅上,另一腳與身體成一直線,不要為了預防膝蓋超出腳尖刻意把腳向前延伸,膝蓋維持與腳尖同方向即可,稍微超出無妨。

這個動作適合進階者做訓練,當你覺得啞鈴重量不夠時,可以嘗試這個動作。(有人可能會覺得啞鈴太重手拿得很不舒服,這個動作能使用較輕的啞鈴達到更強的效果)

 

以上這些訓練大多注重在大腿(股四頭肌)、腿後肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)以及臀肌,小腿肌的訓練只能說是一點點(僅以輔助的角色出現),所以別忘了去針對小腿肌來訓練喔!

 

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踮腳:組合式啞鈴的好處又出現了,由於站在平地做踮腳動作很容易就踩到地板上,給予肌肉緩衝時間,失去持續性訓練的效果,所以這時拆掉一組槓片,將他放在腳下,讓你的後腳跟與地面懸空,讓你不容易直接踩平在地上。(或是你也可以站在一個箱子邊緣)

將身體維持直立,只有腳尖在動作,運用小腿肌的力量將整個人向上撐起,由於這個動作負重量不高,較適合訓練肌耐力。


腿部的重量訓練要特別注意,很容易和其他有氧運動,如跑步、騎車等衝突到,所以在安排訓練日子的時候,腿部的重量訓練記得和有氧訓練隔開來,減少干擾,提升效果!

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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