跑者適用—3招練手臂

相信大家在學生時代，最喜歡的活動不外乎就是運動會。尤其壓軸登場的大隊接力競賽，總在輪流追逐、超越與被超越的過程中，激發著年輕學子熱血沸騰的基因，留下的回憶更存在我們深深的腦海裡。

而司博特對運動會的印象不只如此，能在跑道上看到各種「擺手姿勢」才是有趣；不管是手刀式、炒菜法，還是甩手功，各路好手的招式都不同，但速度表現絕對都是跌破眼鏡、出乎你意料的快！

「擺臂」雖然是我們平常不太會去注意的動作，卻能影響人體活動；無論是走路還是跑步，招式如何千奇百怪，擺臂是能平衡肢體的重要環節。

擁有田徑教練與脊椎復健相關背景的Richard Hansen博士也指出，擺臂不僅能讓身體穩定、保持節奏，還能減輕雙腿負擔。當你感到無力時，雙臂更是能帶動你雙腳的開關。

最明顯的例子就是國高中的體育課，好幾次跑到要你命的1600公尺後段，體育老師就會大喊：「努力擺臂來帶動雙腳～」，然後在拼命擺臂的節奏下，完成測驗。

儘管手臂的力量在跑步這項運動裡，所佔的比例不是很大，但絕對有著不容忽略的份量！經驗豐富的你，跑步訓練的版圖大致已經完善，若是再補足上肢訓練，相信你能更確實地跑在正確的方向。

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單手滑盤伏地挺身（One Arm Plank Push Away）

1.伏地挺身預備姿，右手放在滑盤上。

2.左手彎曲，右手隨滑盤向前方伸直。這時肩、背、臀會成一直線。

3.最後，慢慢滑回預備動作的位置，順勢將身體撐起，換邊。

註：滑盤可用毛巾代替，但相對地，你就要找個平滑一些的場地。一開始也可以從「跪姿伏地挺身開始」。

反向划船（Inverted Rows）

1.先把槓鈴放在離地約1公尺的深蹲架上（或是找一個矮一點的單槓）。雙手略比肩寬抓住槓鈴，身體仰躺與地面平行。

2.雙手使力將身體上拉，胸口往槓鈴靠近，過程中盡量讓肩、髖、踝三關節呈一直線。

槓鈴過頭彎舉（Supine Pullovers）

1.躺在長椅上，雙手伸直於胸部上方、緊抓槓鈴。

2.慢慢彎曲手臂，使槓鈴過頭，讓上臂來到眼睛的高度。

3.再緩緩將槓鈴推回胸部上方，記得過程中手臂保持微彎（不鎖死）。

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在做這些動作時，不用硬性規定自己要做到力竭或是追求肌肥大，畢竟對跑者來說，擺臂的耐力遠比手為粗壯來得重要許多！

至於擺臂的技巧，還是以能配合自身跑步的節奏為主，並無絕對標準。不妨想像你的手臂是個鐘擺，擺臂時以肩膀為支點、手肘帶動往後擺動，長久時間累積下來，身體自然會找到一個最合適的幅度。

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參考資料：
1.Competitor.com－Three Arm-Focused Exercises For Runners
2.Details.com－How Arm Strength Helps Make You a Better Runner

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