菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 3

快樂的時光總是過得特別快~如同小學生期待的戶外教學一般,菜鳥系列即將畫下句點,進入最後的下肢訓練啦!

下肢的鍛鍊一直都是讓人相當畏懼的部分,因為每次練完總能讓你喘到上氣不接下氣,隔天延遲性肌肉痠痛要你命,下次未練就先閃一邊去...。

不過,可別忘了腿部肌群佔人體總肌肉量高比例的事實,多刺激大腿肌肉,不只能提高身體的肌肉量,對睪固酮等荷爾蒙分泌,促進其他部位的肌肉生長,更有正面的助益。

想要鍛鍊腿部肌群,菜鳥們可以藉著機械式器材能固定身體角度的優點,學習用對地方發力;有些人則是能利用器材的安全性,避免做大重量時可能產生的危險。

總之,不論你是菜鳥與否,都非常推薦用機械式器材來鍛鍊腿部,直接感受腿部肌群的受力。廢話不多說,讓我們現在就開始!

 

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菜單C 主要鍛鍊部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

1 機械腿部推舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將背部貼緊座椅,雙腳放置踏板上,雙腳寬度與肩同寬,腳掌呈一直線,此時膝蓋要小於90度。

b.把重量踢起至雙腳伸直(但注意膝蓋不是完全打直,而是保持微微彎曲),感受腳跟發力。

c.下放時注意膝蓋不外翻與內翻(位置要與腳踝成一直線),至90度即可。

 

2 機器腿部前踢 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將背部緊貼椅背,雙腳與肩同寬,器材固定在腳踝與脛骨處。

b.膝蓋、身體固定,上踢時身體不晃動,感受雙腳同時出力,利用股四頭肌將重量踢起(踢至終點時膝蓋伸直不鎖死,避免造成膝關節壓力過大)。

c.下放時速度稍微放慢, 回至起始點即可。

 

3 機器腿部後勾 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.採俯臥姿,雙腳與肩同寬,固定在墊子上。

b.後勾時,盡量穩定身體,依靠股二頭肌的力量向上勾起,直到墊子碰到後大腿即可。

c.下放速度稍微放慢,感受二頭肌受力。多數人常會忽略股二頭肌的感受,他可是協助雙腳活動的重要肌肉呢!

 

4 機器小腿上蹬 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將肩膀固定至軟墊上,下背打直,雙腳與肩同寬(建議可以將高度調低一格,這樣才有空間活動),腳尖固定在踏板上。

b.向上蹬時,感受小腿拉動踝關節而向上,直至無法向上時即可下放;回到起始動作,讓腳跟比腳尖位置低。

此動作容易利用身體上下跳動作為代償,盡量穩定身體及膝關節,訓練效果會較好。

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本次的菜鳥系列,只是給大家一個好入門的方向,考慮到每個人的適應及運動能力不同,建議大家還是要多參考其他文章、其他訓練原則,循序漸進地安排訓練,好避免訓練不見效、受傷等情況出現。

此外,這系列菜單多以機械式器材為主,在操作上能減少身體平衡的難度,讓你能更確切感受肌肉的收縮,安全性也比較高。但運動前的暖身依舊不能少,重量的分配也請小心斟酌,司博特關心您唷!

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