新手重訓、運動常見問題匯集

前幾天看到某新聞報導健身房的營運,當中有場館負責人指出,目前台灣的健身人口大概是2.5%,跟香港6%、美國的10幾%相比,確實還有很多努力的空間。

而這些數字也讓司博特體會到,雖然我們常發表健身相關文章,把大家當成有訓練經驗的讀者,但實際上還是有90幾%的台灣人對健身較無概念。

一直以來,也有不少人向我們表明自己是新手,並詢問相關問題。為方便新手閱讀、解決大家的疑惑,這次就把問題集合起來,做點簡單解釋,供大家參考囉!

Doubtful male athlete looking at a barbell

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健身有流汗就等於減脂?

首先我們要知道,流汗是一種生理調節,當運動消耗能量時,身體會產生熱能,過多的熱能會造成體溫過高,不利細胞正常運作,自然就需要排除。因此身體會藉由輻射、對流、或水分的流失與蒸發,來帶走那些多餘的熱能。

脂肪在運動時是能量的來源之一,雖說在提供能量的時候會產生熱能,促使體溫升高、開始排汗,但比例是非常低的!除非你的身體已經幾乎把脂肪作為主要能量,才有可能這樣計算。不過這時候你的身體也已經處於非常不利的狀態。

所以,有流汗就等於減掉脂肪嗎?不,排汗程度並不能作為判別運動效果的依據。如果想要知道自己的運動強度是否足夠,可以用自身感受、最大心跳率MHR、最大攝氧量等指標來衡量。

 

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訓練到後面幾組,做不滿或是中間有中斷可以嗎?

舉滑輪下拉為例,假設你的12RM是30公斤,但每次做到第三、第四組的後段,有時會做不滿12下,或是需要休息個3~5秒才能再拉。這時候會有兩種做法,一是降重量、二是休息一下再拉滿。

比如說,第三組第10下拉不動30公斤,這時候就可以把重量調成27.5公斤,把最後兩下拉完。第四組也續用27.5公斤做完12下(甚至更多)。

又或者是經過短暫休息,即可再拉動原本重量,那不妨就休息3~5秒把它做完。不過,這樣的做法需要注意動作容易因為想要ㄍㄧㄥ完最後幾下而跑掉。

至於這兩種解決方式哪個好,司博特認為要視當下狀況而定。但不管是降重量還是短暫休息,確定動作無誤是最高原則

 

young man doing lats pull-down workout

 

做越多訓練,肌肉長越多?

肌肉量高對身體有許多好處,但並不代表你照三餐訓練、把自己操爆,就能練成全身肌。因為肌肉生長不光是需要阻力訓練,飲食、睡眠、生活作息,同樣得經過訓練、多方配合下才有可能理想地建造肌肉。

最重要的是,如何在你運動能力、時間允許、意志力能做到的範圍內,規劃適合的訓練菜單、找出適合自己的訓練方式?只有透過親身經歷、不斷摸索,並在正確的觀念下訓練,才有辦法達到增肌的理想!

 

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我有在跑步,所以不用重訓?

不少人可能會說:我把跑步當運動,重訓是健美先生在玩的,我沒有要變那樣啦!實際上,想要有好的運動表現(想跑得更快、更久、完成馬拉松…都是),皆需要建構肌力。當你有好的肌力,要提升技術部分,也才更能得心應手。

有些人或許會認為,進行肌力訓練會讓我變遲鈍、跑不快。但事實是有越多越多研究指出,肌力訓練能提高耐力選手的運動表現,在有肌力的基礎下,他們在進行比賽時,通常較晚疲勞、肌肉能忍受比賽強度的程度也越高。

 

Athlete Fitness trainer working out / weight lifting in a gym

 

有沒有單純練腹肌的動作?

從生理構造來看,每個人天生就有腹肌,但有可能因為腹部脂肪過多把他們蓋住了!以至於你拼命做仰臥起坐、棒式,還是老看不見他們的原型。

就像許多人會說的:「腹肌是廚房練出來的」,要是你踏進健身是因為想要腹肌,那麼會建議你從今天起也該踏進廚房,開始管理自己的飲食內容、改變習慣。

不過,若你是想讓腹肌更明顯,甚至本身體脂不高卻看不到腹肌的人,適時加入腹部訓練,則是有助於你強化腹部力量,也能讓腹肌更為飽滿。

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。

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