5個運動員必做的啞鈴訓練

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學生時期在重量訓練室看過不少運動隊伍練習,但礙於人數多、器材不足,有幾個人會輪流使用深蹲架,有些則在大型器材間穿梭,剩下的幾位可能在一排啞鈴前練習。

司博特能理解學校經費有限,不太可能提供良好且足夠的器材供學生使用,因此,如何利用手邊僅有的工具做訓練,會是各個運動隊伍值得思考及安排訓練的重點。

雖然大家已經對「啞鈴」非常熟悉,但我們不得不說在「器材有限」的情況下,啞鈴確實非常好用;尤其對運動員身體素質的發展、力量訓練、身體控制,有顯著的幫助。

以下將用5個動作做更進一步的說明。
 

 

啞鈴農夫走路

兩隻手分別拿一支重量較重的啞鈴,並讓身體在負重的狀態下依舊能站得挺直,肩膀記得向後收好、切勿駝背。行走間可以感受腳趾與地面的接觸,盡量維持腳踝、膝蓋、髖在行動時的流暢性,不求快速。

為什麼運動員需要練習這個動作?

原因是,幾乎所有運動都與核心肌群有關,如何在變化多樣、動作多變、移動方向多元的情況下保持良好的運動表現,核心肌群的功用正是在這些「動態活動中求穩定」

透過農夫走利可以直接加強核心肌群的強度、增加軀幹穩定、強化身體素質,另外也能鍛鍊握力,這部分對一些需手持球拍或其他工具的運動來說,也有輔助效果。
 

 

啞鈴1-1-2臥推

原則上,此一練習動作與「啞鈴臥推」並無差異,最大的差別是加入了「單手推」的練習,用意是要利用單手臥推,加強單手胸推的力量,另一方面則是訓練核心抗旋轉的能力。

因為要穩定軀幹在正中位置,所以在任何的移動過程中,如果核心沒有辦法發揮抗旋轉的能力,會使我們的動作停不下來,超出我們要旋轉的範圍,甚至是失去控制(直接噴出去)。

而運動員之所以需要這樣的訓練,同樣也是要在多變的運動過程中,仍然可讓身體能維持在理想位置,以應付任何突發狀況,做出正確又迅速的反應。
 

 

啞鈴上推

一般做啞鈴肩推可能是站著不動或是坐著推,但僅會使用到核心及肩關節的力量在做訓練。但這裡的啞鈴上推,加入了下肢爆發力的練習,是利用下肢帶動接連推直啞鈴。

不少運動項目需要的運動能力都跟「爆發力」有關,現在也已經有不少研究證實,運動員絕對不能忽略這個「經由下肢幾個重要關節所產生的爆發力」,這與運動表現息息相關。

發力越是輕巧、快速,產生的力量足以讓你推直肩上的啞鈴,當全身充滿有勁的爆發力,代表你將會運動得更有效率,且能比別人還要有機會贏得比賽、有更突出的表現。
 

 

啞鈴深蹲跳

說到爆發力,深蹲跳一樣是個很好的訓練動作;有別於前一個只蹲1/4的高度、站在原地發力的訓練,深蹲跳蹲得更深,需要更多能量與時間點的配合,才能跳得高。

下蹲時記得背部打直、雙手垂於身體兩側,向上跳時可以感受腳尖推離地面、身體呈一直線、肩膀來到最高點的連貫動作,盡可能去記住那種垂直跳的感覺。落地時腳尖盡量放輕,避免關節大量、直接接觸地面的衝擊,整體動作看起來是輕柔卻有力的!

此外,深蹲跳能更多地鍛鍊大小推,對需要連續跳高(如籃球、排球等)的運動員來說,有直接幫助。
 

 

啞鈴單手划船

前面有了腿、核心、胸、爆發力等訓練,不要忘記「背」也是人體的大肌群,在運動表現中也扮演著重要角色。藉由啞鈴單手划船,除了能鍛鍊到背部肌群,對肩胛的控制、核心肌群強度的加強,一樣有作用!此外,啞鈴單手划船也可以訓練到握力和前臂。
 

 
各位可能看完會有疑問,特別是上面的動作說明都以「運動員」為例,如果我不是專業運動員,需要這些練習嗎?

實際上,不管你今天參加的是打菜市場盃的業餘隊伍,還是學校某個系所的系隊,又或者是假日喜歡挑戰自己去比鐵人三項的朋友,都可以利用這些訓練動作提升運動能力和身體素質。

參考資料:Muscleandstrength.com

 

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