取代機械式器材,你可以這樣練!

每到尖峰時段,健身房裡的大型器材幾乎會客滿;但其實人體並不常固定在軌道上運動,想要有效控制自己身體,還是會建議讓自由重量替代機械式器材。

一來能解決排隊等器材的問題,還能夠訓練身體運動的控制能力,好處更多。以下有幾個不錯的替代運動,大家不妨做點調整!

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方案1 腿部推蹬機→換成「深蹲」(徒手、啞鈴、槓鈴皆可,視個人能力安排)

使用「腿部推蹬機」時,主要是透過背部緊貼椅背固定上半身,進行下肢推蹬(伸直及彎曲)的練習。

訓練到的肌群有:臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。

 

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深蹲被認為是訓練腿部肌群的最佳動作;與一般人直接蹲下的方式非常接近,可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作。

加上日常生活以及各式運動項目中,很多動作都與深蹲類似,平常若勤於訓練深蹲,相信可以顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

 

 

方案2 坐姿腿伸屈機→用「弓箭步」替代(可搭配啞鈴、壺鈴或槓鈴)

操作時,雙手緊握手把,背部一樣緊貼椅背,雙腳保持平行,並將腳踝置於腳部滾墊下。膝部完全伸展上舉(不要用力鎖死)後,再緩慢地回到起始姿勢。

訓練到的肌群有:股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌(股四頭肌)。

 

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平常我們就不斷地在做弓箭步的動作,像是上下樓梯、上下公車、蹲下綁鞋帶、跨越障礙物等等。

做弓箭步訓練時,除了能練到腿部、臀部肌群,還需要用到核心的力量幫忙穩定身體,使軀幹維持中立,避免產生前後傾的問題,是一招有多種訓練效果的動作。

 

 

方案3 坐姿胸推機→試試「伏地挺身+啞鈴拉」吧!

手抓握把,背部平貼於椅背,雙手往前推進直到肘關節接近伸直,過程中要注意聳肩的問題。

訓練到的肌群有:胸大肌、三角肌、三頭肌。

 

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「伏地挺身+啞鈴拉」不同於胸推機訓練胸大肌的目的,加上傳統的伏地挺身還能兼顧到你的背部肌群;另外再配合啞鈴的拉舉動作,則可以多練到二頭及三頭肌;整個動作的串聯,對上肢來說是非常棒的喔!

:由於這個動作司博特之前沒介紹過,這邊附上影片讓大家可以看得更清楚。

 

 

 

方案4 臀部內收/外展訓練機→改用「側邊弓箭步」

透過固定坐姿的方式,進行大腿外展、內收的動作,進一步訓練腿部外側及內側肌群。

訓練到的肌群有:臀大肌、股外側肌、股內側肌、股直肌。

 

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因為人體的運動方向很少會往側邊走,所以側邊肌群的訓練常被忽略(通常練完都會非常有感覺)。但事實上,側邊肌群其實對軀幹的穩定有很大的作用;側邊弓箭步的練習就能滿足這樣的需求。

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以現在重量訓練的趨勢看來,越來越多人開始注重訓練動作的功能性,而非單一肌群的增強(除非是健美選手)。而透過多關節與多肌群組合成的動作,能更有效提升你的協調性及動作效率。

所以,下次你到健身房運動,發現這些機器都被占滿了,或是想增進身體的協調性,可以試試上面的替換動作,效果絕對不會比較差喔!

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參考資料:
1.Taiwan’s Fitness Clubs: Current Status and Growth Trend 

2.About.com-Exercise Machine Alternatives

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