取代機械式器材，你可以這樣練！

每到尖峰時段，健身房裡的大型器材幾乎會客滿；但其實人體並不常固定在軌道上運動，想要有效控制自己身體，還是會建議讓自由重量替代機械式器材。

一來能解決排隊等器材的問題，還能夠訓練身體運動的控制能力，好處更多。以下有幾個不錯的替代運動，大家不妨做點調整！

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方案1　腿部推蹬機→換成「深蹲」（徒手、啞鈴、槓鈴皆可，視個人能力安排）

使用「腿部推蹬機」時，主要是透過背部緊貼椅背固定上半身，進行下肢推蹬（伸直及彎曲）的練習。

訓練到的肌群有：臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。

深蹲被認為是訓練腿部肌群的最佳動作；與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作。

加上日常生活以及各式運動項目中，很多動作都與深蹲類似，平常若勤於訓練深蹲，相信可以顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

方案2　坐姿腿伸屈機→用「弓箭步」替代（可搭配啞鈴、壺鈴或槓鈴）

操作時，雙手緊握手把，背部一樣緊貼椅背，雙腳保持平行，並將腳踝置於腳部滾墊下。膝部完全伸展上舉（不要用力鎖死）後，再緩慢地回到起始姿勢。

訓練到的肌群有：股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌（股四頭肌）。

平常我們就不斷地在做弓箭步的動作，像是上下樓梯、上下公車、蹲下綁鞋帶、跨越障礙物等等。

做弓箭步訓練時，除了能練到腿部、臀部肌群，還需要用到核心的力量幫忙穩定身體，使軀幹維持中立，避免產生前後傾的問題，是一招有多種訓練效果的動作。

方案3　坐姿胸推機→試試「伏地挺身＋啞鈴拉」吧！

手抓握把，背部平貼於椅背，雙手往前推進直到肘關節接近伸直，過程中要注意聳肩的問題。

訓練到的肌群有：胸大肌、三角肌、三頭肌。

「伏地挺身＋啞鈴拉」不同於胸推機訓練胸大肌的目的，加上傳統的伏地挺身還能兼顧到你的背部肌群；另外再配合啞鈴的拉舉動作，則可以多練到二頭及三頭肌；整個動作的串聯，對上肢來說是非常棒的喔！

註：由於這個動作司博特之前沒介紹過，這邊附上影片讓大家可以看得更清楚。

方案4　臀部內收/外展訓練機→改用「側邊弓箭步」

透過固定坐姿的方式，進行大腿外展、內收的動作，進一步訓練腿部外側及內側肌群。

訓練到的肌群有：臀大肌、股外側肌、股內側肌、股直肌。

因為人體的運動方向很少會往側邊走，所以側邊肌群的訓練常被忽略（通常練完都會非常有感覺）。但事實上，側邊肌群其實對軀幹的穩定有很大的作用；側邊弓箭步的練習就能滿足這樣的需求。

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以現在重量訓練的趨勢看來，越來越多人開始注重訓練動作的功能性，而非單一肌群的增強（除非是健美選手）。而透過多關節與多肌群組合成的動作，能更有效提升你的協調性及動作效率。

所以，下次你到健身房運動，發現這些機器都被占滿了，或是想增進身體的協調性，可以試試上面的替換動作，效果絕對不會比較差喔！

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參考資料：
1.Taiwan’s Fitness Clubs: Current Status and Growth Trend
2.About.com－Exercise Machine Alternatives

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