刻劃你的肩線：站姿啞鈴前舉

對許多熱愛追求肌肉線條的人來說，如果能養成又大又飽滿的香瓜肩，外觀肯定大大加分。所以會把肩膀拆成前、中、後三角來練。

司博特則認為，是否要將肩部獨立訓練，請依你需求而定！至於今天分享的站姿啞鈴前舉，則是要從「刻劃線條」的角度出發。

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站姿啞鈴前舉 主要鍛鍊肌群：前三角肌

單手輪流

雙手一起

姿勢

雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用「錘握」的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞，大家可以去實際感受一下。

前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。

常見錯誤姿勢

因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現。所以，重量上的選擇，請盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

此外，有部分人在做這動作時會聳肩，導致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現不適。這邊建議大家，可以採用軀幹貼緊牆壁的方法練習，像是被釘在牆壁上，想像三角肌有條線能拉起整隻手臂，來改善你的動作。

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相較髖關節的穩定，肩關節受到的保護相對較少，周圍的肌肉幾乎是以「懸吊」的方式附著，加上肩部活動度很大；所以在訓練時，只要當下感到痠痛，即可休息，以感受度為首要追求目標。

如果你在訓練的過程中，有出現任何不適，請立即停止動作。經過休息後，若還是沒有復原，最好尋求專業協助，千萬不要忽視肩膀的傷害，這可攸關我們上肢的活動吶！

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參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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