經典重訓器材—各式槓鈴介紹

說到重量訓練所需的器材,首要推薦的非槓鈴莫屬!

可別看輕這一根簡單鑄鐵槓,雖然造型簡單,卻五臟俱全。在重訓界所扮演的角色,就像五零年代摩托車上的周慧敏擋泥板,是經典中的經典。

配合各式訓練,不用過多花俏手法,就能鍛鍊到全身肌群,說槓鈴在訓練領域中佔據統治性地位,一點兒也不為過。

而隨著訓練方法日新月異,變化越來越多,為追求訓練的專業性,槓鈴也在進化,衍生出各種形狀、大小不同的樣子,並專精於特定的訓練動作。

在這麼多款式中,到底該怎麼分辨之間差異,挑選最符合當下需求的槓鈴呢?讓司博特來說給你聽吧!

 

Man trains squats with girls as weights

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一般長槓

沒有制式規格,長度從150-180公分都有,直徑落在2.2-2.8公分之間,重量約6-8公斤不等,這種長度與重量(體積小、重量好上手),較適合居家健身及新手使用,搭配的槓片也會以孔徑小的水泥、電鍍、或包膠製的槓片為主。

此外,一般長槓的價格也比標準槓鈴來的親民許多,這也難怪很多「轟箘」一族,會習慣先從這種槓鈴練起。

標準槓鈴(Standard Bar)

標準槓鈴桿大多為7英尺長(約210公分),外觀通常為白鐵色或黑色,兩側有突起,目的是要防止槓片墜落。槓上都會有突出顆粒(或稱刻紋),能增加摩擦力,幫助你抓握,避免在操作時手滑造成危險。

雖然稱為標準槓鈴,但是細部上也針對你要進行的運動做出改良。

比方說:蹲舉所用的標準槓鈴,在槓鈴的中心會有刻紋,方便槓鈴在你背上不易滑動。另外,臥推用的槓鈴,其直徑會較長,讓你手持握得更穩定,不會輕易落下造成傷害。

 

Pain and Gain

 

奧林匹克舉重槓(Olympic Weightlifting Bar)

身為奧運舉重項目專用的槓鈴,兩側加上槓片的部分,來得比一般較粗,可以防止槓片有過多晃動增加選手的負擔。

因為奧運屬於相當專業的層級,在手握持的部分,也設計更多刻紋增加摩擦力。此外,為了要讓選手好操作,材質上也與一般槓鈴桿不同,採用特種鋼材塑造專業性。

 

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W槓鈴(Curl Bar)

W槓鈴的設計,讓我們更方便抓握,且能令手腕更舒適地做彎舉的動作。比起其他槓鈴,W槓通常比較短一點。一般都是使用在二頭肌、三頭肌等上肢較小的肌群在做訓練。

 

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菱形槓(Trap Bar)

又稱為六角槓,常見是一個梯形或是六角形呈現。進行動作時重心置於中心,與一般將槓鈴擺在腿部前側有所差異。

訓練時使用菱形槓,重力落下較為平均,加上活動範圍被六角形固定住(軀幹動作比較不會跑掉),會迫使你使用更多腿部肌群來穩定動作。

所以,相較於槓鈴,菱形槓能有效減少脊椎的工作量,同時降低關節負擔,加上手拉握把固定,容易掌握姿勢,讓你在做硬舉時更為穩定。

 

 

安全深蹲槓(Safety Squat Bar)

生命誠可貴,安全擺第一。無論從事任何運動,安全是最高指導原則。

安全深蹲槓特地在頸部增加了襯墊覆蓋,好保護你頸椎,讓你不會因為背槓而感到不適。另外,延伸出來的輔助扶手,可以幫助你在訓練過程中取得平衡。

因為有扶手幫忙,上肢的工作量被減去不少,腿部的使用量相對增加,如果你是想要加強下肢力量,安全槓是不錯的選擇。

 

 

弧面槓(Cambered Bar)

顧名思義,在槓鈴中間段有所凸起,凸起高度不一定,基本從數英寸(約2.5公分)開始,也可能會超過一英尺(30公分),而這樣的造型被拿來做深蹲、臥推大有人在。

特別是深蹲,由於凸起部分架在肩膀上,槓片則掛在身體兩側,下蹲難度被提高,對於穩定性有著更高的挑戰。

普遍來說,使用者較偏向專業運動員,或是對槓鈴運動較為熟悉的朋友才會操作,不建議新手一開始就嘗試這款槓鈴。

 

 

瑞士槓鈴(Swiss Bar)

獨特的樓梯形狀,讓人一眼就能清楚辨識。不管是拿來做站姿划船、推舉、彎舉還是臥推都能派上用場,對想加強上半身的人來說,是相當全面的設計。

通常槓鈴會有間距,練習時必須抓著中間空隙的部分,每個人可以依照自己的需求與能力進行調整。

瑞士槓鈴因為特殊的形狀,不同於其他品種,他能「抓」地著力點很多,有直向也有橫向,因此造就了它多變的運動變化。就像瑞士刀,什麼伙都能幹。

 

 

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這麼多的槓鈴桿看得目不轉睛,每一支槓鈴桿都有他獨到地方,但是適不適合你並沒有絕對。該如何選擇完全取決於你的訓練目的、能力範圍、項目指定與自身需求。下次訓練前,記得考量到上面的要點,選擇最適合你的槓鈴!

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參考資料:Builtlean.com

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