大叔大嬸也能重量訓練

年過不惑，身體基礎代謝下降，要是不好好督促自己，身材很快就會走鐘！

這時運動絕對是你放慢老化速度的最佳選擇，只要有心，不管幾歲開始都不會是問題。（參考文章：先別說返老還童了！　你聽過運動嗎？）

只是，該安排什麼運動、要如何訓練，可就是重要關鍵了！因為這時期的身體，絕對無法與青春肉體相比擬，能進行的運動項目、強度，都有一定差距。除非你是運動底，不然可能就要多注意年久乏用的老骨頭撐不撐得住囉！

而仔細觀察國內大叔大嬸們的運動趨勢，大部分人會選擇從事游泳、自行車或是跑步等耐力運動，較少進行重量訓練。

可能是因為把重量訓練跟練出「大肌肌」做連結，又覺得重量訓練做起來會讓整個骨頭散掉，讓大叔大嬸們覺得害怕且認為不必要，因此放棄好處多多的重量訓練！（參考文章：長命百歲的秘訣：重量訓練！）

當然，上了年紀並不代表你無法進行重量訓練，「信念體能中心」（Conviction Training Facility，CTF）的創辦人Craig Hysell，就在自己的場館大力推崇40歲以上的中年族群，勇敢地進行重量訓練。

考慮到身體功能性及肌力問題，Craig Hysell建議40歲以上的族群，在動作的選擇上，應以多關節動作為主要訓練，例如：臥推、深蹲、硬舉等，一方面是因為鍛鍊到的肌群較全面，另一方面則是這些動作較符合我們生活所需。

把安全性列入考量後，司博特篩選了幾個Craig Hysell推薦的動作，並在下面逐一介紹，就讓我們與大叔大嬸們一起找回青春ㄟ氣魄！

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土耳其舉站（Turkish Get Ups）建議1邊執行3分鐘

先前在蝙蝠俠的訓練菜單時有簡單提到這個動作。土耳其舉站是透過反覆躺下及站立，運用全身的肌群，來穩定手上所持的重量，是項具有高度功能性的動作。（參考文章：高譚市守護者—蝙蝠俠的訓練）

動作細節

1.側身躺臥在地面，右手持壺鈴（或啞鈴等方便抓舉的器材）。

2.轉身後躺平，直視天花板，將壺鈴高舉、手打直，右腳屈膝，另一半邊身軀成「大」字形。

3.右手帶起右肩慢慢起身，只剩單邊屁股與左手臂撐地，全身挺起。

4.確定右腳踩穩後，左腳再向後收成弓部，最後站立平衡。

早安運動（Good Morning）建議1組12下，3組

顧名思義，早安運動就像鞠躬說早安一樣（我想日本人應該可以做得很好吧？）。能夠鍛鍊到腿後及臀部肌群，更需要下背及核心肌群協助穩定身軀。

動作細節

1.抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。將槓鈴擺在肩胛骨上方，雙手握槓位置應比臀部再寬，軀幹挺直、盡量避免聳肩或駝背。

2.膝蓋微彎，身體向前、向下彎，直到感覺腿後肌的完全伸展，或直到背部幾乎與地面平行，再慢慢起身回到起始位置。

動作過程中，身體應維持一直線。一開始對動作不熟悉，可以將雙手放在耳後，先從徒手做起。

箱式深蹲（Box Squat）建議1組8～10下，3組

箱式深蹲能幫助你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起，讓你可以清楚地知道自己下蹲的深度能到哪。（參考文章：讓深蹲更完美！　「箱式深蹲」（Box Squat））

動作細節

1.準備一個高度大概是讓你坐下時，大腿會低於膝蓋的箱子（或是跳箱、有氧踏板）。並確保它夠堅固，避免重心不穩發生危險！

2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐。

3.當屁股輕微碰觸到箱子後，再利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中記得背部都是直立狀態。

槓鈴屈體划船（Bent Over Row）建議1組12下，3組

動作細節

1.兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前、向下彎，保持背部直立。

2.雙手略比肩寬、手抓槓鈴提至膝下。確認下背沒有過度彎曲後，把槓鈴從膝蓋往腹部收，再將槓鈴慢慢還原。

3.提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。

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以上這些動作，都是從全身性的功能訓練著手，換句話說，透過這些多關節的動作，能夠幫助你在日常生活中，維持身體機能，特別是身體的穩定能力，讓我們可以盡量避免因為年紀增加，卻逐漸失去身體活動性！

所以，既然我們的目標是以訓練身體的活動力為主，司博特建議各位不要太刻意追求一定要做到「大重量」！只要在可以負荷的強度下（或甚至是空手不負重），學習使用正確的肌群運動，也較能避免傷害找上門。

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資料來源：Breakingmuscle.com

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