8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(上)

司博特在Muscle & Strength網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領,內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議,滿不錯的!稍微翻譯後轉貼過來跟大家分享。

作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練,名叫Steve Shaw,他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題,改良後統合出最後建議。

[divide]

背肌,經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練,或甚至根本不在乎背肌的力量。

如果你不是上述的情況,而是想要盡可能的增強背部肌肉與肌力,那以下的各項要領你可以參考看看。

要領1:一週一次「3大」訓練,讓你擁有大背肌

3種訓練背部的主軸:

a.硬舉

b.划船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)

c.上、下拉(單槓、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行,那背部訓練的那天先從硬舉做起,之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練,那建議你將三種動作各分一天進行,例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。

 

One-Arm-Seated-Cable-Row

 

[divide]

要領2:學會怎麼正確的划跟拉

不懂怎麼正確划跟拉是我在健身房中最常看到的現象,許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動,以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。

一般我都是如此教導:

a.動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或划的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行,不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。

這會需要多次的練習才能抓到出力技巧,不過一旦你抓到訣竅,你會感受到背部肌肉明顯受力。

[divide]

要領3:強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌,你應該試試大重量的聳肩動作,但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。

「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一,操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩,接著小重量增加兩邊的槓片數,再做8~10下聳肩,直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住槓鈴、維持,而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時,立刻停止訓練。

 

Barbell-Shrug

[divide]

要領4:限制硬舉的強度與量

過去幾年間,我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉,並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬舉之旅中,我有4、5次感受到下背部過度緊繃,正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。

我簡單的結論出:「要增強背部,沒必要把硬舉強度提升過高或量過多。」

以下是我的硬舉指導原則:

a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量,嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量,然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之間的重量做訓練時,每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

 

記得,任何時候只要發現姿勢走樣,就立刻停止訓練。

硬舉是個相當有效的動作,但我從來沒看到大量硬舉的好處。一段時間的訓練後,你會知道自己硬舉的極限在哪,屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

[divide]

接續:8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(下)

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!