受到西方審美觀影響，亞洲人對女性體態的觀感，不再受限於過去，認為細腿、瓜子臉、屁股小才是美。打造臀部曲線、強化腿部肌力、強調緊實身材，正逐漸被女性朋友所關注。
而想要擁有令人欣羨的曲線，撇除先天決定的基因不談，重量訓練會是個絕佳途徑。且這些訓練不光只是能呈現更好的外表，對於身體活動能力、運動表現及軀幹穩定也都有正面幫助。
又因為臀部肌群在人體活動上，扮演傳遞力量的中樞要角，如果沒有去鍛鍊它，很容易導致臀部肌群失去功能。也就是說，一旦臀部無法盡責地維持他該做的工作，就得麻煩周圍的肌群來協助。
久而久之，你的身體就會忘記臀部的功能，加上現代人多處在長期久坐的框架下，不難想像，各種腰酸背痛、腿後肌群過緊、髖關節活動度不佳等臀部失衡的問題，之所以會登門拜訪的原因了！
如果可以，會建議你在家進行4招徒手訓練 打造強壯屁屁；或是使用司博特等一下要介紹的3招，配合器材一起來緊實你的屁股，也行！
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1.高腳杯深蹲（Goblet Squat）
高腳杯深蹲是個非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
下蹲如深蹲要領，感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。站起則是利用臀部往上推，回到起始動作。
2.槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）
透過固定背部的方式，使你的髖部及臀肌能更直接地負擔重量。臀推可以讓你的臀部肌群隨時保持在緊張狀態，進一步訓練到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，將槓鈴從地上拿起，並放在你的髖部（約在大腿交接處）。接著把肩胛骨固定在椅子邊緣，確認頭、頸、肩都是在椅子上，下背與臀、腿部都是騰空，最後兩腳固定在地板上。
盡量把注意力放在臀部上，讓屁股緩緩下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始動作。過程中記得下背維持平坦，核心記得收緊。
註：起初，重量不要加太重，避免因動作不熟悉而發生危險。並且一定要確認椅子不會因為動作而跑掉！
3.後弓箭步（Reverse Lunges）
弓箭步是項操作簡單，經濟實惠的訓練動作。不僅對單腳的穩定及平衡感需求極高，鍛鍊臀肌也有助益，相當適合新手，就算是有經驗的人絕對也不敢小覷這動作。
建議面對鏡子，兩手持啞鈴，挺胸站好收肚子（新手可以雙手插腰不負重）。右腳向後跨一大步，踩穩後下蹲。
下蹲時，盡量讓軀幹及重心維持在中間位置，也就是不要前傾或後仰。將意識放在後腿上，準備站起，利用後腳力量把身體往上、往前推；再換腳。
建議以上動作一週可進行2～3次，每個動作執行8～12下，3組。重量請視個人能力調整。或者是在每次訓練結束前，找一個動作來加強即可。
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參考資料：Championptandperformance.com
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