別讓暖身一場空!

運動前做好充足的暖身活動是大家都知道的基本常識(雖然還是很多人會偷懶就是了),但如果你做完暖身後休息太久沒動,或沒有適當的維持體溫,那這些暖身活動還是白搭。

畢竟暖身的目的就是在提高核心溫度、心跳率、血流量、攝氧量等等,為接下來將進行的「高負荷」運動做準備,而休息過久或環境溫度過低,則會讓這些能力趨緩,進而降低運動表現。

一篇發表在肌力與體能期刊(The Journal of Strength and Conditioning Research)的研究發現,運動員若在暖身過後靜止休息30分鐘,運動表現將比僅休息5分鐘的選手低4%(約20秒差距)。

同時不意外地,研究顯示環境溫度越低,對選手的影響越大。

 

Lions-Eagles

 

或許你會覺得4%

「還好阿!」「沒那麼嚴重吧?」「4%,我可以。」

而決定偷懶放掉暖身…

先等等!

因為這項研究所選定的運動項目為2.4公里跑步與2.0公里划船,而這兩種項目都屬於短時間競賽,也就是大約8~10分鐘就結束的比賽。

在這種短時間結束的競賽中,20秒其實是個相當大的差距,對級別相當的專業運動員來講,這種差距在同場比賽中,名次可下滑達10名左右。

所以對那些容易受到天氣影響的比賽,選手就需要特別注意自己的暖身狀況,一旦因故(例如下雨)等待時間過長,就要極力避免身體冷卻造成運動表現下降。

(更別說跳過暖身還提高了受傷的風險!)

 

 

那該怎麼做呢?

對一般人來說,你應該:

1.確定運動時間後再開始暖身,暖身完的休息時間應在5~10分鐘內,不要休息太久。

2.運動過程中如有事離開或停止時間過久,回來運動前要重新暖身。(可依身體熱度或心跳判斷,體溫或心跳與休息時差別不大的話,最好再暖身一次)

3.在冷環境中運動記得保持身體乾燥,暖身後立刻把汗擦乾,或換一件乾淨衣服,以免散熱過度。

4.在冷環境中運動記得隨時維持體溫,避免滿頭大汗時被風吹(健身房中不要對著冷氣吹),休息時加穿外套保暖,休息時間避免拖太長,若需長時間等待可做動態操維持體溫。

(參考:冬天運動別大意!

 

Italy's national football team players w

 

對運動員來說,你應該:

1.抵達比賽現場先觀察環境,尋找無天候限制的暖身區域,同時養成在室內暖身的習慣(養成以動態操作為暖身活動的習慣)。

2.隨時注意天氣狀況或大會報告,隨時關注比賽時間是否延後,平日訓練就要將比賽時間納入考量(平日訓練的暖身活動與比賽時的暖身活動、時間,不要差異過大)。

3.盡可能讓暖身與比賽開始時間無縫接軌,比賽過程中的休息時間隨時維持體溫,準備長褲、外套、頭套保暖(尤其在冷環境中比賽全身都要包覆到),並準備4~5套內衣做更換(訓練時就要這麼做)。

4.遇到比賽中斷情形,隨時透過動態活動維持身體在比賽狀態,事先詢問大會在回復比賽前是否會再提供暖身時間

5.時間緊迫時,單選動態操或慢跑作為暖身項目,不要選擇靜態伸展。(參考:做對暖身運動了嗎?

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參考資料:Men's Fitness

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