棒球訓練 — 投手小肌肉訓練

不管是投手還是野手，重量訓練對棒球選手來說都非常重要，是每天必做的功課。

因為重量訓練能：

1.　增加肌肉力量

2.　穩定身體避免傷害

3.　提升能量代謝速度

4.　增進神經適應能力

以協助你在比賽中變得更強，達到更佳的運動表現。

同時，對運動員來說，多部位的連續動作皆需全身肌肉共同協調。如果你有某一部分的肌群偏弱或不均，都有可能讓你在施力過程中感受到不順暢，或力量無法完整傳達（動作做不出來），甚至更嚴重的，讓你受傷機會暴增！

所以「全身」都要均．衡．訓．練！

包含「小g肉」。

呃...

不是這個。

在這裡，我們所謂的「小g肉」指的是全身肌肉中面積較小的部分。例如：手腕的屈指長肌，旋前肌，屈腕肌等，負責手腕的轉動及手指的抓握；或深層的旋轉肌群如：肩旋轉肌群、棘上肌、棘下肌，負責在肩膀做旋轉動作時穩定關節。

但這兩個部位因為鍛鍊後的視覺回饋小（看不到他變成大g肉）、直接效益低（力量不會增強），讓運動員容易忽略這部分的訓練，導致傷痛不斷（尤其是需投擲動作的選手）。

於是新聞頭條：「某某某手肘韌帶撕裂，本季報銷！」「確定！肩膀關節鏡手術...　王牌殞落！」「手肘肩膀好傷　某某某遭到球團釋出！」

其實這些傷害都是能預防的。

可惜，小肌肉的訓練往往不會被安排在教練的菜單中，因為他所需的次數較高（時間久）、所需的器材簡便、無場地使用限制，因此多會要求選手自行在家中進行。而人嘛…總是會有惰性。

選手經常在高強度的訓練後只想回家休息，自然易忽略掉這個額外又重要的小肌肉鍛鍊，多數都是在吃到受傷之苦後才會開始重視…

人的問題這部分就不再多說，我們進入正題：「那該如何鍛鍊小肌肉？」

在器材方面：你只需要一條阻力帶即可，可以是彈力繩或彈力帶，阻力最好選擇較容易伸展（也就是強度容易調整）。毛巾可有可無。

在場地方面：雖說鍛鍊小肌肉不太有場地限制，但你仍需要牆壁或類似掛勾的地方讓你固定彈力繩（帶），會較容易使用。（空地也有辦法使用，參閱下面影片）

在訓練方面：小肌肉的鍛鍊也是重量訓練的一種，你也需要遵循重量訓練的一些基本原則，像是訓練時間需間隔24~48小時。次數方面由於不是要練肌肥大，因此多會選用肌耐力的15下為基準。

我們先看一段影片：

在這段影片中介紹了三種動作，都是訓練肩旋轉肌群，動作相當簡單，大家應該一看就能明瞭。（影片中所使用的彈力繩也可更換成彈力帶）

需要特別注意的地方在於，由於小肌肉的鍛鍊具有「針對性」，因此身體除了手部動作外，其他地方在運動過程中都不能移動，不然會借用到其他地方的力量，效果會打折。（夾毛巾是為了保持正確姿勢）

萬一你身邊沒有類似牆壁或掛勾，你可以嘗試這段影片所教的方法：

這個影片的第三個動作還有一個變化，那就是從上往下，分外旋及內旋：

以上是訓練肩部旋轉肌群的方法，是投手在基本重訓外必做的鍛鍊。

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不過投手不是只有肩膀在旋轉，手腕的下壓也是每次投球中必有的動作之一，因此手腕附近的肌群也要訓練。

司博特在啞鈴重量訓練 — 手部（3）中有簡單介紹過手腕的訓練方法，請參考。

此外，為了加強手肘韌帶附近的肌肉，你還會需要鍛鍊到旋前肌群，也就是需要做手腕的內、外旋訓練：

將你的啞鈴拆掉一邊，另一邊放輕的槓片，然後把手靠在椅子邊緣，速度緩慢的來回內外轉動。你也可以拿球棒來做類似的訓練。

以上是訓練手腕附近小肌肉的方法。

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特別留意：這兩個肌群都屬於平常較少鍛鍊的部分，所以剛開始鍛鍊時一定要選擇非常輕的重量或阻力來進行，並且將這個鍛鍊留至所有訓練的最後，避免小肌群無力輔助你做其他重量訓練。