倍力康彈跳床—訓練介紹(開箱)

大家應該有發現,保持規律運動習慣其實並不容易。

 

因為撇除掉自己定力不足的因素後,很多人還常在準備運動前,「突然發現有些急事一定得現在處理」。不然就是在安排行程的時候自動忽略運動這回事。(都是藉口!)

 

但更多時候,實在是因為相同的動作一直重複執行,日久生膩,讓你打從心底不想運動;不瞞大家,即使是司博特,偶爾也會對同樣的訓練內容感到「阿雜」,而偷懶個一兩天。(好啦,有時候是三四天…呃,還是四五天?五六天?)

 

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如果連我們這些運動咖都會受不了天天做相同的菜單,那就更別說是剛起頭的人了,肯定更難!

 

所以司博特一直以來不斷在思考要如何變換運動方式,或者說,要怎樣使用各種不同的器材來增添運動時的樂趣。

 

最終目的,就是希望讓大家保持對運動的熱忱,持續的努力下去!

 

因此這次,司博特想來介紹個新鮮的玩意兒!試著利用「彈跳床」發展出訓練菜單,並且教大家如何使用它!

 

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先來介紹一下司博特所選購的彈跳床。

 

這款是由德國製造的倍力康彈跳床(Bellicon),依靠數十條彈力繩來提供彈性、6支腳架多點支撐,使用起來非常堅固、穩定。

 

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彈力繩是這款彈跳床的精髓,總共有5種不同強度的彈力繩,分別是60、90、120、150、200公斤,你可以根據自己的體重或訓練需求去選擇適合的強度。

 

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使用者的體重一定要低於彈力繩的阻力。

 

如果彈力繩的阻力跟你體重差距越大,彈性就越好(下壓的幅度越小),彈回的速度也會越快,適合讓你做高強度或高速度的訓練;反之,如果彈力繩跟你的體重相近,下壓的幅度就越大,彈回速度慢,會拉長肌肉離心收縮的時間,適合做肌耐力訓練。

 

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扣住彈力繩與彈跳床的掛鉤,沒有金屬材質,讓你在跳躍時不會產生雜音,彈跳時非常平穩、安靜。

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且彈跳墊旁邊有圈「圍兜兜」,保護你不要踩到扣環。

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彈跳墊則有兩種不同面積:125cm(大)、112cm(中),也有各種不同顏色的彈跳墊與彈力繩。

 

面積越大能做的動作就越多,差別只在佔地面積,要先考慮有沒有空間放。

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另外,支撐的腳架分為摺腳和旋轉腳兩種,要是家裡的空間有限,可選擇摺腳的彈跳床。

 

 

收起來之後直接用滾的移動也行!非常方便!

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你可能會想,彈跳床顧名思義就是拿來做彈跳運動,除了在上面跳來跳去以外應該沒東西了吧?

 

但事實上我們可以利用彈跳床所提供的彈性(不穩定平面、延長接觸時間),衍生出百百種的訓練動作,而且強度超乎你的想像!!因為司博特在簡單構思了一套菜單並實地執行後,居然把自己操得半死…

 

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例如一分鐘交叉抬腿跑,因為彈跳床減緩了接觸地面的反作用力,膝蓋的受力降低,讓你更敢用力往下踏(加速),同時利用彈跳床的反彈,抬腿的速度提高,整體耗能跟平地相比,有過之而無不及!

 

 

或是30秒小碎步,因為在彈跳床上會加深向下踏時腳接觸地面的時間,肌腱的彈性被吸收、肌肉離心收縮的時間加長,做起來比平地更費力,可謂殺手級的動作!

 

 

還有其他動作像是原地深蹲跳雙腳開合跳單腳蹲V字抬腿扶手扭腰屁股跳躍等等,做起來也都很有感覺!

 

在這邊提供幾份司博特訓練時用的菜單給大家參考。

 

菜單A

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菜單B

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菜單C

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其餘動作的操作方法因為篇幅關係,我們直接用影片來示範。(示範者體重68公斤,彈跳床強度120公斤)

 

左右跳靜態弓箭步

臀部跳躍仰臥V字起坐

開合跳伏地挺身

原地深蹲跳原地單腳蹲

 

倍力康也製作了一份整體的訓練影片,主要是提供給滑雪選手所使用,動作與滑雪有高度相關,符合訓練的針對性。

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基本上只要有運動,身體素質或多或少就會提升。不過我們還是特別針對彈跳床的訓練方法,做了個簡單試驗,來看看這類型運動有沒有什麼助益。

 

受試者:司博特編輯Dylan

運動前:三分鐘登階測驗心跳每分鐘112下、2分鐘恢復後心跳每分鐘64下

執行菜單:A

執行時間:一個月

運動後:三分鐘登階測驗心跳每分鐘104下、2分鐘恢復後心跳每分鐘64下

 

即使Dylan平常有在進行自行車訓練,但加入彈跳床菜單後,還是能看出他的心肺能力更上一階層,雖然我們不能完全歸功於彈跳床訓練的功勞,但Dylan也表明,經過這一個月訓練後,在騎自行車的時候有明顯感到更有力。

 

此外,Dylan還提到,增加彈跳床訓練後降低了騎自行車的比例,讓他的訓練內容更多樣,整個月下來都不曾感到疲勞(心理上)。

 

所以從訓練效益或增添運動多樣性這兩方面來看,彈跳床訓練都可算是不錯的運動選項!

 

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另一方面,一篇發表在運動學與肌電圖期刊(Journal of Electromyography and Kinesiology)的研究指出,彈跳床運動能增加老年人髖關節的活動角度,提升動態平衡的能力,降低跌倒的機率。

 

美國國家航空暨太空總署(NASA)也曾經做過彈跳床的研究,他們發現跳彈跳床時的重力會影響身體的能量代謝,比起跑步,在部分(設定)條件底下,跳彈跳床能讓身體消耗更多能量。

 

同時因為彈性能延長接觸時間,所以緩衝掉反作用力,理論上能同時刺激骨頭生長並減少關節傷害,對於預防骨質流失的長輩來說,彈跳床也會是不錯的選擇。

 

因此若家中有較年老的長輩缺乏運動習慣,可以嘗試使用這類彈跳床做運動。若擔心有摔倒的風險,你也可以增加旁邊的扶手輔助。

 

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沒把握或強度太高的動作,也可以使用扶手做輔助。

 

 

當然對年長者來說,上面的三種菜單就太強了!可以先從這個菜單開始嘗試看看,之後再漸進式的增加強度與秒數。

 

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沒有運動習慣的人也可以從這份菜單出發,再慢慢進階到上面的A、B、C菜單。

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接著來小結一下。

 

雖然彈跳床的優勢不少,但仍然有些小缺點,像是初學者或是平衡較差的人,初期能進行的動作不多。因為很多動作都需要用到平衡,在沒有習慣之前從事較高難度的動作,就可能發生危險。

 

高度受限也是缺點之一,一般人家中的天花板高度大多3公尺,彈跳床加自己本身身高可能就超過2公尺,彈跳的空間容易受限。(這類彈跳床適合「訓練」不適合「競高」,所以單以訓練來說3公尺高度仍可接受,但仍要注意部份動作可能無法執行)

 

還有一部分則是倍力康彈跳床的拉繩屬於耗材且數量較多,使用一久需要更換的時候會比較麻煩,但在司博特這麼高頻率的使用下也不見任何耗損,品質相當不錯!

 

整體而言是非常實用的一款彈跳床。

 

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其實司博特剛開始使用Bellicon彈跳床的時候,因為不習慣彈力及不適應跳躍時抓平衡的感覺,擔心跌到所以會低頭看著彈跳位置(這樣較有安全感)。

 

但經過一段時間訓練適應後發現,跳躍中抬頭看著正前方,反而有助於平衡。另一方面,你也可以嘗試聽有節奏的音樂,除了幫助你更快適應跳躍的頻率外,跳起來也會很有Fu!

 

建議剛開始使用的初學者,在跳躍時,雙手插腰輕鬆地跳,不需要跳得太高,最好是一腳還可以碰到彈跳墊即可,適應一段時間後,再加上手的動作。接著依照個人的體能狀況,來調整運動時間與嘗試各類型菜單。

 

因為有跳躍的動作,年紀比較長或是腰椎、關節等有疼痛問題的人,需先諮詢過醫生意見,再決定是否可使用彈跳床。

 

另外大家在安排動作順序的時候要注意一項要點,那就是腿部高強度動作後盡量避免接著上下彈跳的動作

 

因為大量使用腿部肌群會讓血液往下半身移動,如果接著做彈跳動作,會影響血流上下壓力不均,而且又沒有經過肌肉幫浦作用協助血液回流,有可能導致腦部缺血、頭暈想吐的現象,請特別注意。

 

同樣的,不管在任何時候,只到感到身體不適都要盡快停止運動喔!量力而為!

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參考資料:

1. A. Bhattacharya, E. P. McCutcheon, E. Shvartz, J. E. Greenleaf, (1980). Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping. Journal of Applied Physiology. Vol. 49no. 5, 881-887.

2. Fernando, A. A., Kiros, K., Marco, A. V., Adamantios, A., (2011). Mini-trampoline exercise related to mechanisms of dynamic stability improves the ability to regain balance in elderly. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(3):512-8.

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