三頭肌訓練 蝴蝶袖BYE BYE!

肱三頭肌,顧名思義就是有三個頭。淺層是外側頭(手臂靠外側的部分)及長頭(手臂內側接近身體的部份),內側頭則是深層肌肉。

一般來說,三頭肌的訓練會搭配二頭、胸、背來練,藉由臥推、滑輪下拉等動作都能程度不一地鍛鍊到。當然,你也可以透過徒手或是不同器材來針對三頭肌做加強。

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鑽石伏地挺身(Diamond Pushup)建議1組8~12下,3組

縮短兩手掌間的距離,迫使你更專注於三頭肌的運用。

1.採標準伏地挺身姿勢,雙手併攏放在胸部正下方,讓食指與大拇指碰在一起,形成三角形或菱形。

2.收緊核心肌群,慢慢將身體往下貼近地面。雙手手肘盡量貼近身體兩側,接近地面後停頓一下,再將身體推回至起始位置。

 

如果女孩們想要鍛鍊,卻無法做出標準伏地挺身,改採「跪姿」,一樣能幫助你練到三頭喔!

 

槓鈴三頭伸展(Lying triceps extension)建議1組8~12下,3組

1.平躺在健身椅上,雙手張開與肩同寬,手掌朝下握住W槓(或是一般槓鈴也行),將W槓舉至胸部上方,手臂不要完全伸直。

2.將手肘彎曲成 90 度,使W槓降下到額頭正上方。稍稍停頓後,再把W槓上推至起始位置。

 

對女孩來說,槓鈴的重量比較不好掌握,這時妳可以改用啞鈴

1.雙手各持一個啞鈴,躺在健身椅上,雙臂朝胸部上方伸直。

2.彎曲手肘並將啞鈴降下,直到啞鈴靠近肩膀正上方。過程中記得夾緊三頭肌,再將手臂伸直(不要完全打直),把啞鈴推回起始位置。

 

站姿彈力繩(Triceps Extension with a Resistance Band)建議1組12~15下,3組

1.一腳踩住彈力繩,左手上手臂緊貼耳際,並從身體後方拉住彈力繩。

2.左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到預備動作。右手可在過程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。

 

繩索下拉(Tricep Pushdown)建議1組8~12下,3組

1.兩腳與肩同寬,身體微微前傾,兩手抓住V把(或是橫桿、繩索)。站穩後,上臂固定在身體兩側,避免前後晃動。

2.接著下拉繩索,直到手臂伸直,但不要鎖死手肘,再緩緩回到起始動作。

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根據司博特自己的經驗,有時候在訓練三頭肌會感覺手肘有點緊,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全鎖死,就特別容易覺得「卡」。這是因為三頭的肌鍵連結在手肘的骨頭上,所以在反覆動作時,一定會牽連到肘部。

因此在練習時,我們會建議大家,盡量讓手肘靠近身體,並固定手肘的方向,避免姿勢跑掉而造成傷害;並且不要將手肘完全伸直。

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參考資料:
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾

2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。
3.Men’s Health-3 Tricks That Will Give You Incredible Triceps

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