硬舉好處多多多

雙腳與肩同寬，腳尖踩在槓鈴正下方，屁股往後坐，軀幹穩定，肩胛骨收好，雙手抓住槓鈴，調整呼吸，利用腿後的力量拉起槓鈴...。

不管你是健美、健力，還是功能性訓練等其他運動專項的愛好者，肯定都對「硬舉」這動作不陌生，一週總要跟它打幾回照面，叫人對它又愛又恨。

而硬舉之所以能成為肌力發展、重量訓練、改善協調性的重點動作，是因為它能帶給身體許多益處。司博特整理出幾個供大家參考，邀大家一起硬起來！

註：詳細的動作解說請參考 → 超越極限的重訓　硬舉

[divide]

1.減脂

過去在回答如何減肥的文章裡，我們都有一再地強調，光靠有氧減脂其實並不夠，建構肌肉也是走在減肥路上應該做的事！

當然，你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展，但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作；硬舉即是一個絕佳代表。

透過全身性訓練，你的肌肉能全方面被照顧到，當肌肉量增加後，基礎代謝量跟著上升，身體會像個不斷燃燒的發電機，這對想減脂的人來說非常有利。

2.預防背痛

一項物理治療與保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬舉對預防背痛來說，是個有效的動作。

這是因為硬舉需要用到大量的背部（特別是下背）穩定能力。如果背部的肌肉不夠強壯，不管是遭受外力或是姿勢不當，背部會很容易出現傷害。

反之，若你在傷害尚未形成前，針對這部分加以鍛鍊（常使用它），站在預防勝於治療的角度來看，硬舉即能夠有效地強化你的背部肌群。

3.強化身體素質

除了能鍛鍊到全身肌群和預防背痛，硬舉對於身體素質的提升，也是相當有幫助！像是近幾年不斷強調核心肌群、下半身的力量訓練，都是要形成身體素質的要點。

透過硬舉的起始到結束動作，你的核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態；下半身（髖關節）的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵。

而這兩個要件對運動員或是一般人來說都非常重要。要是身體素質不夠強健，在競賽狀態或是面臨突如其來的狀況時，身體會反應不過來。

倘若能在平時就學習建構一個強而有力的體質，我相信對個體自信心的提升、力量表現，甚至是遭遇一些危險，都能將傷害降至最低。

4.增加動作流暢性

硬舉需要多處關節的配合，一開始不懂得如何啟動身體的人，可能在動作上會覺得彆扭，或是看起來不協調。

但其實只要經過一段時間練習，懂得運用身體，了解要從哪個關節啟動、哪些關節負責穩定，學習控制，相信你的協調性會有大幅度成長。

對照到我們的生活，被工作綑綁在椅子上，導致你關節卡卡，動作不流暢；不妨進健身房練習硬舉，學習運用自己的身體，對整體功能性的提升，絕對有好無壞！

5.讓你跑更快、跳更高

硬舉最大的刺激對象為腿部肌群，所以想要有雙飛毛腿，你不只在速度上要有突破外，雙腿的「質量」肯定也不能差到哪去。這時，考慮利用硬舉來鍛鍊你的腿部肌肉吧！

增進基本的質量之餘，硬舉還能訓練到身體流暢度，對短距離項目的選手來說，要如何在短短幾十秒內，把實力發揮到最好，我相信身體流暢度會是扮演相當重要的條件。

[divide]

如此多的好處擺在眼前，是該換你來試試硬舉了！建議還不認識這動作的人，可以尋求專業教練指導；或是透過影片、請教有經驗的人協助修正姿勢。

當你發現你能在一次又一次的嘗試後，又追加一片槓片、增加一些重量，那種成就感真的無法言喻；不過，前提還是量力而為，以不要受傷為原則。

[divide]

參考資料：Colado, J. C., Pablos, C., Chulvi-Medrano, I., Garcia-Masso, X., Flandez, J., & Behm, D. G. (2011). The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of physical medicine and rehabilitation, 92(11), 1875-1883.

[divide]