訓練不做白工:搞懂超負荷與超補償

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在制定訓練菜單或計畫時,通常教練(或是你自己)會先針對你預期到達的目標、需要花費的時間及體能狀況等條件,擬出一套專屬於你的訓練計畫。
 

超負荷

實際執行後,要再依據你的運動表現及適應能力調整訓練內容,並盡量量化數據,讓你看見成效(得到成就感)。一方面使你樂意持續投入練習,另一方面則是要突破原有的運動水平,再創高峰!

因此,如何引爆「進步」的能量(讓你有感),是教練們非常注重的地方。

而針對這個部分,背後所蘊含的就是「超負荷」原理。
 
超負荷
 
超負荷」(Overloading)是一種「當下的強度必須要高於原始水準」的訓練概念。也就是訓練時要用最大能力,對抗比平常訓練量更高的負荷,當身體為了抵抗「危機」產生適應後,成績就會進步。

當然,這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加,畢竟我們不可能短時間內就舉起超大重量。只有利用「逐漸遞增強度」的方式,一點一滴累積實力,才能迫使自己超越現有水準,提升運動表現。
 

超負荷

不過要注意!並不是猛用超負荷訓練,身體就能持續得到進步。因為若要使超負荷原理在長期訓練中完全發揮效用,則必須再配合另一個訓練概念-「超補償」才有用。
 
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超補償」是指當身體歷經超負荷的訓練後,在恢復的過程中,讓身體產生超越性恢復(恢復到超越原本能力)的現象。

如果身體得到充分休息、營養也有適時補充,超補償可以使你的運動表現超過原基準值。

可是如果在這段期間中你沒有持續訓練,那麼體能又會自行退回基本水平,也就是用進廢退原理 — 「訓練的可逆性」(持續性的訓練,會使肌力成長;一旦停止訓練,肌力便會因而退步)。
 
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所以想要讓超負荷發揮最佳作用,就必須等待身體修復完全後,在超補償階段(圖形上升的部分)再進行超負荷訓練,這樣一來訓練週期才會進入正循環,讓表現節節攀升。
 
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如此不斷向上的結果,就會讓你的實力持續往上累積,表現越來越佳!

但相反地,在超補償階段還沒出現之前就進行超負荷訓練,則表現反倒會走下坡,變「操」負荷(負循環)。
 
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嚴重的話,還可能變成過度訓練,帶來疲勞甚至運動傷害。
 

時間點

從上面的各個圖表可以發現,想要追求進步,「超負荷的量」及「時間點」會是關鍵所在。

通常超補償的時間會發生在訓練完的36~72小時內,意思是你最少得讓今天鍛鍊的肌群休息超過一天,才可以再針對同一肌群做下一次超負荷

或甚至是等你自己覺得休息夠了之後,再進行最大能力的訓練也行,畢竟過度訓練的後果可能讓你維持好久的努力白費掉。但最好也不要休息超過三天,以免錯過超補償階段,讓訓練效果打折。

事實上,這些數值或時間點每個人絕對都不同,真正的時機與訓練量還是要依據個人能力做微調,因此選手與教練之間的溝通也非常重要!

所以訓練過程中,有任何感覺都一定要讓教練了解,這樣他才能隨時根據情況修正菜單,幫助你達到最大訓練效益!

參考資料:

  • 1. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
  • 2. Seriouspowerlifting.com

 
20150202
 

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