徒手訓練動作—Mountain Climber原地爬山

徒手訓練,顧名思義,就是在無任何輔助器材、沒有多餘負重的情況下進行鍛鍊,你只需要負擔自己的體重,身體就是你最好的訓練工具。

加上徒手訓練不受場地限制,無論你在什麼地方都可以進行,完全不用擔心天候變化,也能避免在健身房的尖峰時段人擠人。

兼具便利性鍛鍊效果,正是徒手訓練最大的優點。

 

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先前在「徒手重量訓練」的這個單元裡,我們就曾分別針對手、腳、胸、背、核心等部位,介紹一連串的訓練動作,讓大家不用倚靠器材就能進行鍛鍊。

但由於這些動作都只對單一部位做加強,效益並不是那麼全面,且做久了也可能讓人感到枯燥乏味。

所以,為改善這樣的情況、增加訓練的變化性,司博特在這邊再介紹另一組類似爬山的全身性動作,教你僅靠徒手就練到全身,我們稱它:原地爬山(Mountain Climber)。

 

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原地爬山」是一個模仿登山的全身性運動,主要鍛鍊的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,幾乎所有部位都有顧及到,可說是全身練透透。

除了能訓練各式肌群,登山式對身體的平衡感、協調性也都具有一定的訓練效果;此外,它還能夠配合高強度循環訓練(HICT)、Tabata等間歇運動,成為循環中的一個動作(例如做20秒原地爬山後,休息10秒再換其他動作)。

這樣的搭配對想提升心跳率、強化肌力或肌耐力的人來說,「原地爬山」能讓你多個願望一次滿足!

 

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不過,想要實現願望,還是要實際操作才說得準。接下來,就跟著司博特來看看登山式有什麼動作要訣,快來把它加入你的訓練中吧!

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原地爬山 基本式

預備動作:手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。

將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠,左右腳交互輪流,注意背部應維持平直,不要因動作啟動後,反而拱起下背或駝背。

一開始嘗試,交替的速度不求快,先要求動作平穩。待熟練後,再加快速度,就像邊做伏地挺身邊小跑步。

 

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原地爬山 側邊(左、右)

預備動作:手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。

將膝蓋抬起輪流往右前方靠攏,重心應放在中間位置,不要因為動作偏右,身體就跟著歪掉。(做完換邊)

一樣要小心拱腰及駝背的問題。同樣地,速度方面先求穩再求快。

 

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原地爬山 交替式

預備動作:手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。

左腳膝蓋往右邊抬,右腳膝蓋往左邊抬,如此交替。

 

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原地爬山 大跨步登山式

預備動作:手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。

整隻腳跨大步向前,使腳掌落在手掌旁,左右腳交換。

 

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這邊附上示範影片,讓你看得清楚!

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剛開始嘗試這個動作,建議大家可以將雙手撐在長凳或踏板上,幫助穩定身軀,避免身體過度搖晃。

如果覺得手掌撐地的動作太簡易,不妨換成撐住藥球韻律球等較不穩定的器材,挑戰更高的強度,但要小心別摔傷自己!

另外,因為登山式是透過髖關節啟動下肢,柔軟度較不好的人,起初練習切勿求快,免得關節角度一瞬間被拉開反倒造成傷害,那可就得不償失了!

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參考資料:Livestrong.com

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