如何使用壺鈴加強核心肌群

壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材,不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件,也可以配合間歇訓練、循環訓練,甚至透過動作不間斷的變化,達到減脂、加強心肺功能等目的。

不過,操作壺鈴卻沒有想像中這麼簡單,光是要學會基本的盪壺技巧,可能就會讓你對壺鈴改觀;更不用說上搏(Clean)、抓舉(Snatch)的技術,勢必會迫使你吃上苦頭、對壺鈴更尊敬三分。

因此,建議大家如要接觸壺鈴,最好是找個內行教練來指導你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的動作,後果恐怕沒人敢保證,也許是不堪設想!

 

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而等到你熟悉壺鈴的正確操作後,壺鈴便會成為好用訓練工具之一。意思就是,壺鈴除了保有原本的特殊性,也會變得像啞鈴一樣,是個能負重能進行很多訓練可以鍛鍊到全身的實用器材。

像是硬舉、肩推、深蹲、單手划船、農夫走路等,皆是壺鈴能做到的重訓動作。另外,臀部、腿部、肩部、背部等幾乎全身肌群也都能被壺鈴照顧到;當然,更包括下面要介紹的核心肌群(訓練)

至於核心肌群對身體活動有多重要,我想應該不用再額外重複,大家也都會想積極訓練它。接著,司博特就來分享幾個自行操作過、覺得非常有感覺的動作吧!

 

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壺鈴繞身

在壺鈴不斷繞圈的同時,核心肌群如果不能「動中保持穩定」,便會使身體失去平衡、被重量拉走。利用這種特性,我們可以逐步加強核心肌群的力量。

 

 

分腿跪姿半旋轉

利用單腳跪姿,迫使身體製造不穩定狀態,並配合負重、進一步鍛鍊核心肌群。

跪右腳、左腳立起,面向前方、左手先將壺鈴舉至頭頂上,手臂至於耳朵旁。然後轉向左邊,右手可輕靠在左膝上。

停留5秒再換手負重、轉另一邊。

 

單腳RDL

單腳RDL除了是很好的腿部訓練外,更考驗著操作者的核心穩定、身體平衡與單腳肌力

右手垂直向下持壺鈴,另一手在旁協助平衡。左腳漸漸離地、後推,最後頭、背、軀幹、屁股、腿會成一直線。停留3秒後,再慢慢回到站立姿勢,換邊。

 

土耳其起立

司博特當初在操作這動作時,有點小看它(也或許太看得起自己的核心力量),實際操作後真的感覺到核心在過程中一直保持緊張狀態。原則上,土耳其起立是運用全身肌群來穩定手上所持的重量,是項具有高度功能性的動作

臥姿,右手高舉壺鈴並與地面垂直,右腳屈膝;左腳打開、左手成大字型在一旁輔助。

過程中全身都要維持張力,將肩膀鎖好。左手手掌推、身體此時離開地面。

左手手掌再推,手臂這時會伸直撐起身體,只剩屁股以下留在地板上。

屁股上頂、左腳往後收、成跪姿。

最後,左腳蹬、站起。

 

註:土耳其起立屬於連續動作,可自行搜尋動作分解的影片,加強動作連貫性。

即便你跟壺鈴已經很熟了,操作前還是要斟酌自己能力,選擇適當重量的壺鈴,避免受傷!

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參考資料:Breakingmuscle.com

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