滾筒放鬆怎麼做?

現代人腰痠背痛、筋骨感覺不適,多半是來自生活的姿勢固定、活動量不足,加上筋膜缺水、肌肉缺乏彈性。

要解決問題,除了開始增加活動量(比如用走路代替搭電梯、車停遠一點選擇走路抵達目的地...等),搭配滾筒進行全身放鬆,也是必要的手段。

該怎麼進行呢?首先,準備一個瑜伽滾筒。

 

市面上有各種滾筒,有顆粒沒顆粒、長的短的、會震動...,其實功能都大同小異,選擇時以自己可以忍受(痛)的材質為主,最重要的還是要使用,不然只會變成擺飾品。

接著可以針對不同部位進行按壓。

胸椎

建議來回8-10次

多數人胸椎這區塊是屬於比較緊繃的,通常遇到這樣的問題,有些人可能會使用滾筒來舒緩周圍軟組織。

但因為胸椎是屬於一節一段的連接,來回滾動的做法恐怕比較不適合。建議使用滾筒當作支點做胸椎伸展。

操作:將滾筒放在胸椎的位置,膝蓋彎曲、屁股貼在地面,雙手過頭延伸,使胸椎依著滾筒形狀做伸展。

 

 

臀中肌

建議來回8-10次

相較臀大肌在身體後側好辨別,臀中肌位在側邊就顯得比較不好照料。臀中肌為髖關節外展肌,往下能影響到膝關節位置及相關疾病,往上則是身兼穩定骨盆的重責,是人體站立、運動相當倚重的肌肉。

不過,因為其解剖位置比較難用滾筒進行放鬆,部分人可能會用按摩球針對該點做按壓。

操作:將滾筒放在臀部側邊,兩腳彎曲相互交叉、一手撐地協助控制身體。接著軀幹側邊來回轉動,反覆按壓臀中肌,且不會讓壓力一直停在同個點上。

 

 

闊背肌

建議來回8-10次

闊背肌算是背部肌群裡遍布較大的肌肉,負責將我們的手從高處往帶,也能提供穩定度保護脊柱,甚至限制手高舉過頭的能力

這時候則可以透過適當的按壓,認識闊背肌並進一步做放鬆,使活動度增加,讓你訓練能更有感。

操作:闊背肌約在腋下附近,因此可以將手臂放在滾筒上呈半臥姿,接著進行做有滾動(臉轉向朝地面),把重量反覆壓在闊背肌上。。

 

 

胸大肌

建議來回8-10次

不少男性朋友很喜歡胸部相關的鍛鍊,可是光是窮操猛練可能還不夠,有時加入放鬆練習有其必要性。特別是這些胸肌相關訓練動作,通常也跟肩部(前三角)脫離不了關係。

如果沒有適時地放鬆胸大肌(尤其是靠近肩部的地方),可能會使那個區塊變得緊繃,甚至拖累肩關節的活動度。變成在做胸肌訓練時,產生肩部不適、蔓延至整個上胸,感覺相當不舒服(過來人就是司博特啊…)。

操作:將上胸靠近前三角肌的部位放在滾筒上,身體會呈趴姿。以手借力,進行臉朝上、朝下的定點按摩。或是利用一點下肢力量,臉朝下、來回滾動也可以。

 

 

註1:放鬆過程請配合呼氣、切勿憋氣。出現痛點可停留1-2秒、可在周圍多按壓找出根源;若是出現無法忍受的疼痛感及有其他不適,請立即停止使用滾筒。

註2:剛開始使用滾筒可能無法直接滾到要害,建議多做幾回,習慣身體施力方式、找出痛點,才能解決肌肉過度緊繃的問題喔!


參考資料:Muscleandstrength.com

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