利用滾筒加強身體活動度

前陣子司博特的肩部、胸部上方大力抗議,在做臥推或肩推時出現不適感,疼痛感還蔓延至整個胸膛,嚴重影響動作品質。後來請求專業協助,才了解到疼痛起於闊背肌及胸大肌沒有適時放鬆、以至於緊繃感延伸、身體活動度受限。

後來經過幾週積極處理,狀況終於好轉。專業人員也不斷提醒放鬆的重要性,而在尋找相關資料時正好看到Muscleandstrength.com這篇使用滾筒放鬆的教學,發現很適合自身狀況,所以決定一併分享上來,希望能幫助到各位!

 

Bodybuilder Training

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胸椎(建議來回8-10次)

多數人胸椎這區塊是屬於比較緊繃的,而在沒有積極伸展、活動度不佳的情況下負重,則較不容易做好保持中立的動作,並且可能會影響到肩部、頸椎甚至是腰部等處,阻礙到整體動作的完成。

通常遇到這樣的問題,有些人可能會使用滾筒來舒緩周圍軟組織,但這裡作者卻提到,因為胸椎是屬於一節一段的連接,來回滾動的做法恐怕比較不適合。建議使用滾筒當作支點做胸椎伸展。

操作:將滾筒放在胸椎的位置,膝蓋彎曲、屁股貼在地面,雙手過頭延伸,使胸椎依著滾筒形狀做伸展。

 

 

臀中肌(建議來回8-10次)

相較臀大肌在身體後側好辨別,臀中肌位在側邊就顯得比較不好照料。臀中肌為髖關節外展肌,往下能影響到膝關節位置及相關疾病,往上則是身兼穩定骨盆的重責,是人體站立、運動相當倚重的肌肉。

不過,因為其解剖位置比較難用滾筒進行放鬆,部分人可能會用按摩球針對該點做按壓。這部分作者擔心過多的壓力按在一個點上,反而容易成為一個痛點,所以還是利用滾筒做支點,改善臀大肌的活動度。

操作:將滾筒放在臀部側邊,兩腳彎曲相互交叉、一手撐地協助控制身體。接著軀幹側邊來回轉動,反覆按壓臀中肌,且不會讓壓力一直停在同個點上。

 

 

闊背肌(建議來回8-10次)

闊背肌算是背部肌群裡遍布較大的肌肉,負責將我們的手從高處往帶,也能提供穩定度保護脊柱;一般在做硬舉、滑輪下拉、引體向上最常提到他,如果對他的感受度夠好,在做訓練時更能理解他的重要性。

相反地,要是無法感受闊背肌的收縮,可能會影響你訓練背部的成效,抑或是限制手高舉過頭的能力。這時候則可以透過適當的按壓,認識闊背肌並進一步做放鬆,使活動度增加,讓你訓練能更有感。

操作:闊背肌約在腋下附近,因此可以將手臂放在滾筒上呈半臥姿,接著進行做有滾動(臉轉向朝地面),把重量反覆壓在闊背肌上。。

 

 

胸大肌(建議來回8-10次)

不少男性朋友很喜歡胸部相關的鍛鍊,可是光是窮操猛練可能還不夠,有時加入放鬆練習有其必要性。特別是這些胸肌相關訓練動作,通常也跟肩部(前三角)脫離不了關係。

如果沒有適時地放鬆胸大肌(尤其是靠近肩部的地方),可能會使那個區塊變得緊繃,甚至拖累肩關節的活動度。變成在做胸肌訓練時,產生肩部不適、蔓延至整個上胸,感覺相當不舒服(過來人就是司博特啊…)。

操作:將上胸靠近前三角肌的部位放在滾筒上,身體會呈趴姿。以手借力,進行臉朝上、朝下的定點按摩。或是利用一點下肢力量,臉朝下、來回滾動也可以。

 

 

註1:放鬆過程請配合呼氣、切勿憋氣。出現痛點可停留1-2秒、可在周圍多按壓找出根源;若是出現無法忍受的疼痛感及有其他不適,請立即停止使用滾筒。

註2:剛開始使用滾筒可能無法直接滾到要害,建議多做幾回,習慣身體施力方式、找出痛點,才能解決肌肉過度緊繃的問題喔!

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參考資料:Muscleandstrength.com

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