想減肥?謹守3大原則

不知道大家有沒有看過幾個美國電視台製作的減肥實境秀?這些節目相當受歡迎,內容很激勵人,同時也散播著「沒有不可能」、「他都能做到你也可以」,甚至是「胖就是魯蛇」等訊息給觀眾。

而每每來到節目末段,也就是前後大對比的時候,這些參與者的改變總叫人大開眼界。坦白說,一年內從病態肥胖回到正常體態,真的能使人受到鼓舞與啟發,不過當中的手段卻值得討論...。

 

Angry male trainer yelling through megaphone against blue background

 

過去曾參加減肥實境秀的Kai Hibbard就在New York Post自白,表示節目為了要收視率,用各種極其不合理的手段逼你瘦下來。像是限制每天攝取熱量不得超過1000卡、每天運動到爆掉!

想像一下,要一個體重破百的人一天吃不到1000卡有多可怕。再者,這些病態肥胖者,可能光是移動身體都有問題,還被逼迫每天要連續運動好幾小時。身體關節恐怕在暗中偷偷哭泣了...。

 

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看到這,應該就能理解這些參與者,為什麼能在揭曉成果的時候顯得光鮮亮麗?但實際上脫胎換骨得付出如此慘重的代價。老實說,這就是媒體操作、博取大家目光的方式、省略事實的手法。

就像現今有不少媒體,也會透過特殊標題,如幾分鐘讓你瘦、吃這個幾週瘦還不復胖等,使得大眾普遍認為減肥可以極端、快速。但事實卻不是如此,因為參加實境秀的人,後來幾乎都又復胖了!

 

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人體相當聰明,為彌補短時間內體重驟減的驚人變化、補償過去一年代謝該得到卻沒到手的損害,便開啟留住脂肪、熱量等機制,使你快速復胖,甚至還有可能超越之前未減肥前的狀態。

所以,如何安全又有效的減肥,觀念也就相對重要!Bodybuilding.com提供了3大原則,不是什麼厲害的花招或方法,可都是非常重要的概念。司博特就簡單整理,提供給需要的人參考囉!

 

Health and fitness concept. Before and after weight loss by man.

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原則1 減肥是長期抗戰

前面說過快速減肥易導致快速復胖,因此你必須放慢腳步、培養耐心。一般建議,平均一週減掉0.5-1公斤,才是比較合理的數字。如果你正好在減肥、或有這樣的打算,可以觀察每週失去體重的狀況。

此外,這個來自挪威的研究也指出,他們將運動員分成兩組,希望在不影響運動員運動表現的前提下進行減肥工作。結果發現,慢速減肥不僅能確保減掉的體重能來自脂肪,且運動表現不輸快速減肥!

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原則2 學會計算卡路里

減肥與卡路里脫離不了關係,所以你得學會計算你一天吃進多少熱量。現在網路相當發達,只要找到可信賴的資料,要統計這些數字並不難,並且最好能依據年齡、活動量,再進一步計算你的基礎代謝量,確認你每天該攝取的熱量門檻。

 

原則3 有條理地減少熱量攝取

當你熟悉自己攝取熱量的狀況後,就可以從每天減去總量的20%開始。舉個例子,假設司博特每天應攝取的熱量是3000卡,20%就是600卡,所以一天變成攝取2400卡。

當然,數字只是參考而已。如果覺得熱量一下減太少,會影響生理運作,也可以從5%、10%著手。或是發現一週減去太多體重了,那下週記得適時補償身體,添回一些卡路里。

 

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最後提醒各位,除了食物的攝取需要看管外,別忘記強度適當的運動也是必須的!不要讓減肥成為苦不堪言的任務,而是調整自己、不使身體察覺的活動。

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參考資料:
1.Garthe, I., Raastad, T., Egil Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition andExercise Metabolism21(2), 97.

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.Bodybuilding.com-rules for effective long term weight loss
4.Nypost.com-contestant reveals the brutal secrets of the biggest loser

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