每到夏天,我要練美人肩!

清明節過後十五天,也是春天最後一個節氣「穀雨」。在這之後,意味著熱辣辣夏天要到啦!不管是陽光、沙灘、比基尼,還是背心、吊嘎、小可愛,絕對都是男孩的期待、女孩的驕傲。

尤其對女孩們來說,整個夏天更像一座伸展台,走到哪都是小露香肩、伸展美腿、大秀馬甲、川字線的最佳時機。只不過想贏得台下好評並不容易,鍛鍊才是最佳途徑!

 

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而說到體態在伸展台上的重要性, Astrid Swan Maguire的感受更是深刻!15歲即出道走入模特兒界,擁著天使般的臉孔、曼妙地身材,Astrid靠著健身來點妝自己,不僅至此迷上健身,甚至成了美國運動協會的健身營養專家。

想要跟Astrid一樣擁有性感「美人肩」,大可別擔心!因為這一點都不難,更不會讓你感到麻煩,只要跟著一起做,你也可以「睛」艷台下每一人。

 

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首先準備一對啞鈴,選擇重量請斟酌個人能力,可別太勉強!如果還沒走上伸展台就先受傷,那就不划算啦!(要是不知該從何下手,可以看這裡

第1招 啞鈴旋轉伏地挺身(Pushup Rotation with Dumbbells)

a.雙手撐地,頭、肩、屁股盡量呈一直線;右手持啞鈴、另一手伏地。

b.先做一下伏地挺身,接著起身後,右手高舉啞鈴並向右轉身,讓背部有感受到些微擠壓,同時要保持屁股提起,身體成一直線。

c.右手回復到起始動作,再換手(一左一右、或是一邊做完數次再換邊,都是可行的方式)。

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註:如果無法做出直立的伏地動作,建議大家可以先從跪姿開始練習。或是以徒手練習為優先,等動作熟練後,再增加啞鈴做訓練。

 

第2招 Y型搖擺(Y Swing)

a.雙腿略比肩寬,屁股微微向後坐,膝蓋保持微彎、抬頭挺胸。雙手持啞鈴,掌心面對、伸直垂放。

b.開始擺動妳的手臂(把手放在空中甩),呈現Y字形。手向上擺的過程中,盡量不要鎖死,以免傷及手肘。

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第3招 交叉划船(Cross Curl)

a.雙腿略比肩寬,屁股微微向後坐,膝蓋保持微彎。身體稍微前傾、背部保持平坦,雙手持啞鈴,交叉擺在兩腿間。

b.感受肩膀的肌肉,帶動整隻手臂向後,讓手臂、背部及手肘維持在同一平面即可。

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第4招 啞鈴拳擊(Uppercut)

a.想像自己是一個拳擊手,手肘彎曲,掌心向內,舉至眼下預備。

b.右手向左邊做上鉤拳,利用軀幹轉動做交換邊。

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註:這是一個向上的運動,受重力影響,要盡量避免一下子就把啞鈴ㄍㄧㄥ到最重,另外手持啞鈴也得注意,手要拿正拿直不要反折或前彎,預防手腕受傷。

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這4個動作看似難度都不高,但還是有幾個細節要小心。動作多數都會牽涉到啞鈴舉起的步驟,這裡要注意重量的拿捏,若是超過負荷,小心在高舉動作時容易反折,造成手腕傷害。

要是手邊沒有啞鈴可以做訓練也沒關係,這些動作也都可以徒手練習;第2、3、4招也能換成拿寶特瓶代替(水盡量裝滿不要有空氣,不然會晃動)。

還在等什麼呢?如果你還沒想到該如何下手練出美人肩,不要猶豫就從這些動作開始做起吧!

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參考資料:Shape.com

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