彼拉提斯:功能性核心訓練的翹楚

彼拉提斯(Pilates),由德國運動家Joseph Pilates的姓氏命名而來,是一項以訓練身體核心肌群為目標,並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。

相較於其他訓練運動(例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應),彼拉提斯更講求改善身體機能。因此,動作過程中,通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。

 

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彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標,所以動作多集中在腹部、背部與髖關節,骨盆、腰椎與胸椎等,對因為核心肌力不平衡,所引起各種症狀的患者來說,也是一個很好的復健訓練。

再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎,或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群(如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等),複雜度相當高。

所以,大多數的動作過程中,會要求脊椎一節一節慢慢地移動,確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到,甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉,讓肌肉控制與協調更加完美,促進各節椎間盤與周邊的血液循環。

另外,彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式,像是製造身體更不平衡的條件(例如減少支點);或讓支點立於不穩定的平面上,運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。

 

Woman preventing back pain

 

而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度,要做彼拉提斯的動作前,一定要先學習「橫式呼吸法」

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同,吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方,吐氣時胸腔縮(橫膈膜的位置,感受橫隔膜在擴張與縮小),呼吸過程要慢且細,配合動作時多為先吸氣,吐氣時做動作。

「吸...吐...吸...吐...Zzz可不要睡著啦~」練習完呼吸方法後,我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。

 

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造橋抬臀運動(下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作)

1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,先進行幾次腹式呼吸。

2.接著吸飽氣後,開始吐氣縮肚子,邊吐氣邊慢慢抬臀,旋轉骨盆讓屁股先離地,骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。

3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶,最後到胸椎離地與大腿成一直線,剛好將氣吐完。

4.再來吸一口氣,吐氣後慢慢由胸椎開始觸地,一節一節地往下,骨盆最後再碰地回到初始姿勢。

 

註:記得是一節一節移動,感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子

 

進階 踩在不穩的平面如Foam roller或球上

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減少支點  抬起其中一腳,注意保持兩腿平行。

Woman doing Bridge kick during fitness

更進階 單腳踩在滾筒或球上(初學者則不建議一開始就這麼做)

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註:抗力球有時候會太高,可以換成小顆一點的球,大約是排球大小,或是腳踩的位置不要太高,以免讓身體上升太多,容易壓迫到頸椎。(此圖的腰有點高,建議降低一些)

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百式運動(針對腹部)

1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,雙臂彎曲朝上,同樣先進行腹式呼吸。

2.吸完氣後吐氣做動作,將手臂由上往前擺,順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。

3.接著雙臂配合呼吸,以五吸五吐的節奏上下擺動,眼睛可以著注視肚子的位置,動作過注意程保持身體穩定,避免聳肩與脖子過度用力。

4.吸吐約五個循環後,慢慢將頭與背靠回躺姿。

 

 

進階1
將大腿抬起與地面垂直,小腿平行地面,兩腳掌碰在一起,膝蓋微微分開,再開始進行動作。

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進階2
開始動作時將大腿往斜上伸直,若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大,則先減少難度,慢慢進行。

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貓背運動

1.起始姿勢為趴跪姿,雙手雙腳撐住地面與肩同寬,頭到臀部呈一直線。

2.配合腹式呼吸,一樣先吸飽氣候再吐氣,接著慢慢縮肚拱背,直到約眼睛可以注視腹部。

3.這時停留然後再次吸氣,再吐氣慢慢挺肚縮背,重複約六到八次。

 

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注意!在練習進階動作前,都應該先有基礎的核心肌力,才能夠慢慢挑戰,千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺,就直接挑戰進階動作而導致受傷,這可是非常危險的喔!

特別提醒:彼拉提斯非常講究動作的正確性,司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容,真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著,或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確,以避免姿勢錯誤產生反效果。

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