4個核心訓練 在家也能練

深蹲需要核心穩定,硬舉強調核心夠力,引體向上講求核心繃緊,核心肌群不僅在訓練裡負責穩定與發力,日常生活中更是由它幫助我們維持身體姿勢。所以不論各位是否有在進行重量訓練,核心訓練皆不可少

很多人常把核心與腹肌劃上等號。其實核心涉及的範圍更廣,肌肉偏屬深層的穩定肌群,要穩定全身、因應身體各種姿勢,功用肯定更強大、分布也更廣。腹肌則是腹部肌肉,功能穩定功能但跟核心不完全相同。

 

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那麼核心訓練有哪些?原則上核心跟捲腹、仰臥起坐等「訓練腹部肌肉」的動作不一樣。司博特認為核心訓練應該要能讓身體維持一定張力,像是棒式滾輪都要在過程中用力繃緊身體,即可從中提升穩定性。

其中「滾輪」是很好的核心訓練,要在移動中保持一定張力,核心非常有感。一般透過槓鈴或是器材即可進行。過去比較少介紹這個動作是因為動作難度高,核心如果沒有一定強度或沒有訓練經驗,都算困難。

剛好Breakingmuscle.com提供4種做法是「介於棒式與滾輪」中,能幫助各位在過渡期有好的輔助並學習滾輪的運動模式,且訓練不受場地限制,在家也能練。現在就試著撥出15分鐘,一起來加強核心肌群吧。

 

Working Out With Ab Roller

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Army Drags

此動作有助於身體的啟動、闊背肌的運用及喚醒核心。身體先放鬆緊貼地面,手臂稍稍立起才方便出力。雙手向前爬的同時稍微墊腳尖,使身體微微離開地面,全身向前移動,身體在移動時保持出力。連續做15次。

 

Medicine Ball Rollouts On knees

接著進入滾輪的初階,滾抗力球。雙腳跪在瑜珈墊上,身體呈一直線,大概會跟地面成45度夾角。雙手手肘靠在抗力球上。手臂伸直將抗力球往前推,軀幹跟著前移;手肘收,身體也跟著回到預備位置。切勿聳肩,肚子收好、屁股夾緊,避免身體塌陷。

 

Medicine Ball Rollouts On Feet

習慣跪膝後,可以嘗試完整版的滾抗力球。雙手一樣放在抗力球上,從肩膀、腹部、屁股到腳底都要成一直線,維持棒式姿勢。穩定好後,再將李用手肘伸直,把抗力球往前推,記得配合呼吸慢慢做。

 

Lat Pull-Ins With Medicine Ball

把抗力球換成放在足部,一樣可以鍛鍊核心。雙腳伸直、腳背靠住抗力球,兩手伸直在胸口下方,穩定身體、維持屁股高度。接著雙手慢慢往前推,使身體向後延伸,抗力球會被滾到膝蓋、大腿位置。停留後再滾回原位。

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核心肌群是無價的資產,有些人可能會受媒體影響,一心想追求模特兒身材、想減肥、想變壯,卻忘記擁有強大、具有功能性的核心,能使我們使用身體更有效率。想改善姿勢、學習平衡、增加流動性及穩定性,甚至能避免運動傷害,更不能小看建構核心力量的重要性。

考量到各位可能早已經把每週的訓練菜單排好、想要衝一些訓練量,司博特認為在健身房裡硬加上核心訓練有些勉強。不妨改在看電視、撥一點滑手機的時間,或是早上出門前10分鐘練習,讓核心訓練融入生活,每天利用一點時間加強,對生活及訓練也會有幫助喔。

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參考資料:Breakingmuscle.com

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