4個核心訓練　在家也能練

深蹲需要核心穩定，硬舉強調核心夠力，引體向上講求核心繃緊，核心肌群不僅在訓練裡負責穩定與發力，日常生活中更是由它幫助我們維持身體姿勢。所以不論各位是否有在進行重量訓練，核心訓練皆不可少。

很多人常把核心與腹肌劃上等號，其實核心涉及的範圍更廣，屬於深層的穩定肌群，要穩定全身、因應身體各種姿勢，功用肯定更強大、分布也更廣。腹肌則是腹部肌肉，不完全等於核心。

那麼核心訓練有哪些？原則上核心跟捲腹、仰臥起坐等「訓練腹部肌肉」的動作不一樣。司博特認為核心訓練應該要能讓身體維持一定張力，常見的棒式、滾輪訓都很受用。

在研究文章的時候看到Breakingmuscle.com提供4種介於「棒式與滾輪」中的核心訓練法，現在就試著撥出15分鐘，一起來加強核心肌群吧。

Army Drags

此動作有助於身體啟動、運用闊背肌及喚醒核心。身體先放鬆緊貼地面，手肘、肩膀盡量呈一直線。雙手向前爬的同時稍微墊腳尖，使身體微微離開地面，全身向前移動。連續做15次。

Medicine Ball Rollouts On knees

接著進入滾輪的初階，滾抗力球。雙腳跪在瑜珈墊上，身體呈一直線，大概會跟地面成45度夾角。雙手手肘靠在抗力球上。手臂伸直將抗力球往前推，軀幹跟著前移；手肘收，身體也跟著回到預備位置。切勿聳肩，肚子收好，並避免骨盆過度前傾。

Medicine Ball Rollouts On Feet

習慣跪膝後，可以嘗試完整版的滾抗力球。雙手一樣放在抗力球上，從肩膀、腹部、屁股到腳底都要成一直線，維持棒式姿勢。穩定好後，再將手肘向前延伸，把抗力球會跟著往前移動，記得配合呼吸慢慢做。

Lat Pull-Ins With Medicine Ball

把抗力球換成放在足部，一樣可以鍛鍊核心。雙腳伸直、腳背靠住抗力球，兩手伸直在胸口下方，穩定身體、維持屁股高度。接著雙手慢慢往前推，使身體向後延伸，抗力球會被滾到膝蓋、大腿位置。停留後再滾回原位。

擁有強大、具有功能性的核心，能使我們使用身體更有效率。想改善姿勢、學習平衡、增加流動性及穩定性，甚至能避免運動傷害，更不能小看建構核心力量的重要性。

不妨改在看電視、撥一點滑手機的時間，或是早上出門前10分鐘練習，讓核心訓練融入生活，每天利用一點時間加強，對生活及訓練也會有幫助喔。

參考資料：Breakingmuscle.com