為你的核心訓練增加「方向」

為方便分類人體產出的動作,於是有人按照動作方向歸納出:矢狀面(Sagittal Plane)、額狀面(Frontal Plane)及橫切面(Transverse Plane)。

矢狀面像是由上端直的往下切,為前後的運動,像是跑步。

額狀面則是前後剖半,屬側邊方向,經典實例有側弓步、開合跳等。

橫切面方向較特殊,以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。

 

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這些運動方向對人體來說都相當重要,日常中我們更是會透過脊椎、髖關節及核心肌群,產出旋轉、彎曲等大量動作。

只可惜,在健身房中我們很少看到相關的鍛鍊,從動作選擇來看,橫切面也較常被忽略。

脊椎是維持軀幹穩定的重要部位,由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成,而每塊骨頭只要移動一點,就能讓我們的身體產生幅度,甚至做出彎曲、旋轉的動作。

如果你的訓練計畫中,沒有旋轉、適當的彎曲這類的動作,可能會讓你逐漸失去相關的動作能力。

 

Golfer at the Driving Range

 

若你是以「平衡發展」為訓練目的,司博特建議大家,開始嘗試加入旋轉相關的訓練,該怎麼做,可以透過下面動作感受一下!

站姿旋轉

建議1組10~12下,3組。

1.拉出滑輪,雙手伸直但不鎖死肘關節,將把手置於胸前,兩腳與肩同寬,身體呈現穩定。

2.接著向外旋轉,想像身體為一圓柱體向外側轉(類似揮棒或揮杆動作),同時不聳肩、軀幹保持直挺。

3.回復到起始動作時,應控制速度,避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。

單腳跪姿旋轉

建議1組10~12下,3組。

1.這時你會需要一組滑輪,也就是兩個把手。先跪右腳,左手伸直準備「拉」,右手則是抓住握把,拉至身體旁,準備「推」。

2.動作開始,右手向前推、左手向軀幹拉,動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助,盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

 

上斜旋轉

1.雙腳與肩同寬,雙手抓住握把但手肘不鎖死,胸口朝滑輪底部的方向旋轉,感覺核心有繃緊。

2.利用手、帶動軀幹、最後下肢,往對角線方向旋轉。

3.回到起始位置應做好速度控制。

 

旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群,也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力

試著想像,在揮桿擊出小白球後,要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」,你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺,造成肌肉拉傷都是有可能的事!

當然,這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為,只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作,確保你是同時使用髖關節、背部進行動作,還是可行的喔!


參考資料:
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, ... & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

2.Builtlean.com-5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net-how to build a core of steel4.Experiencelife.com-Training with a twist the transverse plane workout

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