啞鈴—全身性訓練菜單

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啞鈴對剛接觸重訓的人來說,是相對好上手的工具。而且因為體積不大、好移動、方便性高,讓你「在家就能練」!

只是,在家訓練因為沒有人可以觀摩或請教,通常比較容易遇到不知道要怎麼練的問題...。

對此,我們規劃了啞鈴的全身性訓練菜單,一週三天、動作無重複、效果及訓練方式適合初學者的需求。

菜單介紹

訓練目的增肌
訓練類型全身性
訓練程度初學
訓練次數每週3次
訓練器材徒手、啞鈴
訓練對象男女皆適用

菜單說明

這份菜單提供給喜歡在家運動,卻只有啞鈴等簡易器材的人參考,或是你在健身房內,發現器材不敷使用,也可以用啞鈴做為替代方案。

只要你妥善地運用啞鈴訓練,會發現如此簡單的器材,會是你奠定基礎、增加肌肉量最可靠的夥伴。不過在這之前你也必須注意到:

1.訓練時間為每週的一三五,建議隔天最好休息,因為訓練的範圍涵蓋全身,等於你只有一天休息日。為確保身體狀況能維持最佳,有充分的訓練也應該有充足的休息。

2.由於菜單設計的訓練天數不多,所以絕對不要浪費你每一組的訓練!如果下列建議的組數,你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟,那麼下次訓練記得要加重量。

3.如果你有減脂的需求,建議你把相關的訓練與重訓隔開,像是分成上午或下午(晚上),兩者時間間隔大一點,讓身體可以得到修復。或者是利用重訓完10分鐘,做一些簡單的有氧運動即可。

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星期一

動作組數反覆次數
啞鈴深蹲36-12
啞鈴臥推36-12
啞鈴單手划船36-12
站姿二頭彎舉36-12
坐姿三頭伸展36-12
捲腹310-25

 


註一:
深蹲可以用高腳杯深蹲,可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形,此外也能防止身體過度前傾,維持脊椎中立。

註二:啞鈴臥推有許多變化式,有單手、雙手、兩手輪流的練法,其訓練效果大致相同,但有些動作則能夠加強弱邊的肌力,參考3種臥推變化

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星期三

動作組數反覆次數
啞鈴登階36-12
啞鈴直膝硬舉36-12
啞鈴坐姿上舉36-12
啞鈴單腳提踵310-20
啞鈴聳肩310-15
啞鈴側身彎310-15

 


註:
登階不宜用臥推椅,建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯,或是穩定的木箱子,高度約30-60公分不等,以策安全。

Standing Dumbbell Calf Raise with Dumbbels workout

星期五

動作組數反覆次數
啞鈴弓箭步36-12
啞鈴地板臥推36-12
啞鈴屈體划船36-12
啞鈴錘式彎舉36-12
啞鈴臥姿三頭伸展36-12
捲腹抬腳310-25

 

註:地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面,只有胸及手會活動到,但也因為活動的關節不多,身體又無法成為穩固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸傷自己。

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使用啞鈴做全身性訓練,比較麻煩的就是要「一直變換重量」,司博特會推薦大家使用組合式啞鈴,所占的空間不大,又能輕易變換重量,價錢也比較能被接受,一舉多得!

此外,動作順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。也就是先從多關節的動作開始,一般來說參與的關節、肌群越多,你能拿的重量也會稍重些。

然後隨著全身參與的比例跟著減少,重量也能慢慢拆解,讓你不用一直更換槓片,以至於浪費太多時間。

※提醒:此菜單僅供參考,所有訓練請量力而為

 

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