深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法

想增肌？深蹲！要減脂？深蹲！追求運動表現？深蹲！增加身體的功能性？深蹲！不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。

在重訓界，深蹲本身的話題性也是不斷！從新手如何開始深蹲、膝蓋要不要超過腳尖、全蹲可能造成屁股眨眼、背槓的位置、身體前傾的角度等細節，你會發現深蹲有著討論不完的話題。

而今天司博特則要跟大家分享「如何蹲得更重的方法」。這一篇文章主要是參考T-NATION.com的作者Bob King在文中所示範，基本上可以依照下列介紹的順序逐一練習，該怎麼做？我們一塊來看看！

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1 起槓後原地站立

想要蹲更多的重量，不光是你的雙腳要施力，如果沒有穩定的軀幹，負責撐起重量、維持身體最佳位置，要突破深蹲會是不可能的任務。因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。

而起槓後原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。先是確認起槓的姿勢沒有問題，緊接著肚子吸飽氣，準備好後一舉站起。盡量維持5-10秒的站立時間，讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。

一旦你的背部習慣重物，後面要做更進階的練習，就會有個好的開始。此外，因為重量比起之前練習時還來得重，身體感覺到緊張便會召集更多的神經來幫忙，這對想突破重量的人來說，是個必經過程。

2 起槓後移動

接著要加入一點移動的元素在裡面，畢竟要完成一次完整的深蹲，必須離開蹲舉架一小步，才有空間執行動作。一樣是先起槓，再往後退個幾小步，取出跟槓架之間的距離。

過程背部與核心一樣維持緊繃，原地站立5-10秒後，再慢慢走回槓前，把槓鈴放下。在移動的時候，不只是身體要出力，還必須動用到雙腳及踝關節的穩定。當你習慣架著這樣的大重量移動，要完成動作不會離你太遠！

3 下蹲1/3

再來就要嘗試下蹲，不過高度會在你蹲下1/3附近。為了先建立你的自信心，加上安全的疑慮，會建議你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。起槓、移動、下蹲，當槓鈴碰到安全架後，即可站起。

視你當下的感覺，能做幾下就做幾下。記得每一次下蹲的時候，槓鈴需輕碰安全架，原因是要讓你的身體學會重新啟動。通常碰到安全架，心裡會產生安全感，有些人可能會因此身體散掉，所以藉由碰到安全架，可重新組織你的穩定性。

4 安德森深蹲

保羅安德森（Paul Anderson），1956年奧運會舉重冠軍，有著大力之神的美名。受限於過去的健身知識不普遍，安德森便用自身的經驗，發明了練習深蹲的方法，安德森深蹲則是其中之一。

操作方式是利用蹲姿，由下往上起槓，然後站立。站起後馬上再接下蹲，讓槓鈴碰到安全架，一樣重新啟動身體，如此反覆練習。不過，這樣的練習方式，可能會讓你在準備起槓的時候感到不習慣，所以也可以改用版本二的方法。

版本一

版本二

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在練習這些方法前，要提醒大家很容易忘記的細節：起槓。

在健身房裡，很常看見使用者沒有確認槓架的高度，用墊腳尖的姿勢取出槓鈴，或許重量不輕不會有太大影響，可是一旦重量往上加，後果可謂不堪設想！

建議大家在準備練習前，先確認槓鈴的高度會在你胸口附近（偏上）。取槓時，背部頂住槓鈴中段，雙手我在兩側，膝蓋彎曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。

吸足氣後再往上站，完成取槓。到這邊還沒結束，往後走2-3小步，喬好位置確認下蹲時不會撞到蹲舉架即可。最後再開始訓練。

※提醒：在做大重量的練習時，最好身旁能有個專業的捕手幫忙，以確保安全。

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參考資料：T-nation.com－4 crazy ways to squat more weight

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