巧吃享瘦過好年—美食當前篇

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

美食當前,「意志力」常常靠不住。從古到今,過年假期都是被允許可以放心大吃的時候,但年後的身材卻總是令人擔憂不已。

佛跳牆、紅燒蹄膀、臘肉、糖醋魚、手扒雞、海鮮羹、炸年糕、米糕、蘿蔔糕、八寶甜湯……,這些常見的年菜,背後隱藏的熱量數字是多少呢?

 

 

根據消基會的調查結果,每人在除夕圍爐時攝取的熱量大約在2000到3200大卡,而這個數字可是遠遠超過正常晚餐熱量所應有的600至900大卡!

若再加上零嘴、飲料、小酌、甜點,一頓年夜飯吃下來,再加上連續多天養肉,小腹婆、大腹翁就來報到。

所以,面對年節的美食當前,不妨想想日本動漫《神隱少女》的台詞:「不能吃太胖喔,會被殺掉的!」

 

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就算無法立刻改變飲食習慣,但是提早建立危機意識,至少讓人在每次動筷前都能夠三思再三思,總會有助於原本努力而來的增肌減脂成效,並在年後能夠快速恢復理想的身材。

當然,想要大快朵頤是人之常情,在不要太過委屈自己的前提下,有幾項飲食原則還是可以幫助維持過年期間「巧吃享瘦」的理想:

1.準備要祭五臟廟之前,應先確認「蔬果在哪裡」。

能夠平衡年菜裡澱粉、糖、肉類或蛋白質、醬料的方法只有蔬果穀物等高纖食物,但很多人都是等到腸胃的空間塞滿了之後,才發現已經吃不下蔬果。

因此,讓重要的蔬果先下肚,或是邊吃糕餅魚肉的時候就要邊吃蔬果,就能有效減輕年菜對身體的負擔,並且避免吃下過多的澱粉或肉類。

 

 

2.零食要分裝。

過年期間,免不了會看電視、打麻將、玩牌、聚會聊天,這些時候都可能會在不知不覺間吃下過多的零食,偏偏零食通常都屬於高糖、高油、高鹽、高添加物等增肥的地雷。

所以應該要先拿取一小份的量,吃完即可;如果把整罐整盒的零食捧著吃,身材失控可就怪不得別人了。

 

 

3.注意吃的順序。

健康的飲食順序究竟應該先吃蔬果或先吃蛋白質類,目前尚有爭議,但可以確定的是澱粉或含糖成分一定要放在後面,以免對血糖產生衝擊,否則高血糖啟動胰島素的後果就是加速脂肪合成。

所以維持身材的重點永遠是「避免血糖快速上升」

蛋白質雖然屬於不會干擾胰島素的營養成分,但我們能夠吃到的蛋白質類食物中幾乎不可能是純蛋白質,一定夾雜著糖份和油脂,魚、肉、豆、奶皆不例外,因此,先吃蔬菜還是最保險的進食順序。

 

 

4.飲料是熱量炸彈。

汽水、可樂、果汁、酒,熱量都不低,但飲料不會產生飽足感,所以永遠都是隱形的肥胖因子。除了水、無糖茶之外,過年期間千萬別將飲料視為「無限暢飲」。

5.特別留意吃後的30分鐘。

小腸的吸收作用是在吃東西之後的30分鐘左右開始啟動,而血糖濃度大約在小腸吸收之後的30分鐘開始上升,所以吃後30分鐘到一小時之間正是決定熱量處置的「黃金時期」,坐著、攤在沙發上,正是幫助形成體脂肪的完美姿勢。

在這段時間避免坐著,起身走一走、動一動,都有助於脂肪不上身。

 

 

年後平均會增加2.9公斤,所以要盡快調回健康的飲食習慣,不要讓體脂肪在身上「習慣成自然」,否則六塊肌很容易團結在一起,從此形成難以擺脫的游泳圈、鮪魚肚。

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