減肥也要吃點心

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

走在減肥的路上,還有一些比「總熱量管控」更重要的事。在總熱量不變的情況下,一天一餐、一天三餐、一天六餐,身體的生理反應和變化鐵定不同,所以除了控制每日攝取的總熱量之外,「點心」如何吃得巧妙,就可能讓減肥效果大幅度提升。

餓、吃東西、消化吸收、胰島素上升、血糖下降、餓……,進食的生理循環就這麼進行著。不過,在這樣的循環裡,「消化吸收」這一段過程必須消耗能量,也就是說少量多餐可以增加「消化吸收」的次數,自然就可以增加熱量消耗,並縮短饑餓的時間。

 

 

相較起來,用餐次數少、但是每餐吃進的熱量多時,單次的消化吸收就必須啟動大量的胰島素,因而讓脂肪儲存的比例提高,一旦消化完之後,饑餓的時間也會變長。

以這樣的角度來看,少量多餐可以幫助穩定血糖與代謝率,進而讓減肥健身的效果延續。

更進一步想,減肥健身的過程絕對不能夠透過「忍耐」、「痛苦」、「死命撐」,否則能承受多久呢?再加上身體機制的反撲,減肥健身很容易就會面臨失敗。

 

 

於是,「開心」就成了減肥健身路上如何走長走穩的關鍵;開心了,內分泌就能正常運作,而身心舒暢就有旺盛的代謝,招招都是減肥健身的推手。

吃—簡單易得的開心之道。三餐以外的點心只要能顧到「品質高」、「數量少」,並且以富含蛋白質與纖維類的食物為主,避免加工食品或精製碳水化合物,就能夠透過巧吃點心而讓一整天的代謝之火越燒越旺。

 

蛋白質兼具飽足感、促進肌肉生成、提升代謝機能等特點。少量多餐的飲食可幫助減脂增肌,只要適時適量補充下列這些容易準備的高蛋白質點心,非但不會增加罪惡感,反而能夠成為減肥健身的推進器!

1.麥片

一杯麥片含有膳食纖維與5公克左右的蛋白質,可提供飽足感與優質營養素。但重點是要避免含有大量添加物與糖的調味沖泡麥片,盡量選擇原味的粗燕麥片搭配豆漿或牛奶,才可充分獲得麥片的優點。

2.堅果

30顆堅果大約含有7公克的蛋白質,而且又能增加飽足感、提供優質的植物性脂肪酸,除了幫助減肥健身,還能強化心血管、預防慢性疾病。

 

 

3.豆類

黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、毛豆等豆製品,都含有植物性蛋白質與食物纖維,甚至能幫助消水腫、減少腹部肥胖。打豆漿、煮成紅豆或綠豆湯、炒黑豆,都是理想的點心選擇,唯一要注意的是盡量不要摻糖。

4.巧克力牛奶

巧克力牛奶屬於醣類與蛋白質的組合,原本就是運動完的優質營養補給品,而且還能促進運動後的肌肉修復,並加速脂肪燃燒。

5.優格

一小杯優格大約含有15公克的蛋白質,再加上優格含有大量益生菌,可有效幫助腸道蠕動,自然就可以提升排除廢物、加速代謝的功能。不過,還是要注意糖份的問題,選擇無糖優格當然能夠避免攝取過多熱量。

 

 

6.水煮蛋

水煮蛋是低熱量、高蛋白質的代表,更是提升代謝、減脂增肌的好幫手。

7.鮪魚

水煮鮪魚優於油漬鮪魚罐頭,既方便又能快速補充蛋白質,不管什麼時候吃,或是搭配少量的澱粉食物,都是健康的點心。

減肥健身的路上有優質點心相伴,自然能夠走得愉快,更能走出成就感。

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