全身燃脂有捷徑 高強度運動的啟示

撰文者/猩寶

 

人類自有富裕生活以來,花了很長的歷史在研究如何減肥比較好,也花了很多錢與時間在當減脂產品或方式的白老鼠。假使我們在運動觀念上,能和目前的運動科學家們並駕齊驅,是很值得慶祝的一件事。

也許令你我都意外的是,運動科學家日思夜想的並不是要我們「多」花時間與體力去運動,他們更專注於研究如何「少」花時間和體力去運動,而能達到一樣好、甚至更好的效果。

他們至今的結論是:高強度運動 (HIT),且其後衍生的高強度間歇訓練(HIIT)、高強度循環訓練(HICT)、TABATB等都根基於此。

 


從有高強度運動以來,已有眾多實驗證實它的效果,闡述了這個做法比一般的有氧運動節省大量時間、收取更好的減重效益。

「高強度」可理解為設法加緊運動速度或加重力道,並在過程中感受到呼吸急促,當然,迫使自己越累效果會越好。

在其中一項高強度間歇訓練(HIIT)的實驗中,同樣的一組人第一次連續跑1小時不休息,第二次是進行3次20分鐘的間歇跑,每次間歇休息10分鐘,兩次的強度都設定為最大攝(耗)氧量的55%(中等運動強度)。

實驗結果,持續跑一小時確實會讓脂肪消耗比例提高,但有違常識的是,休息10分鐘的間歇跑能讓脂肪消耗比例提升得更高!

請注意,這兩次該組人馬都是用相同強度去跑,間歇跑的那次並沒有被要求要跑得更用力。這份測量還不包括運動完的後燃效應,否則間歇跑的總體燃脂效果會再高一些。

 

 

或許你早已知道這種運動方式的諸多好處,可是HIT為什麼會比較燃脂呢?

理論上,脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。當你進行高強度的鍛鍊時,氧氣供應不及肌肉消耗,身體會處於無氧的運動狀態,你只能透過消耗身體中的糖分來供能。而只有在強度處於中等的有氧運動中,脂肪才能一起參與到運動耗能。

既然如此,高強度運動又要怎麼幫助燃脂呢,這時就得介紹一個名詞:運動後過攝氧量(Excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),也就是身體在劇烈運動後為了償還運動中的「缺氧量」或稱「氧虧」(oxygen deficit),而產生的氧氣攝入速率顯著增加。

 

 

可以簡單想像,在進行高強度或重量訓練時,因為需盡量用力,身體呈無氧狀態居多,此時氧氣沒有被正常攝取,運動結束後的一段時間裡,身體會以比運動前更大量的方式在攝取氧氣,這就是EPOC

重點是,此時的供能全部來自脂肪的氧化。

這也是一般俗稱的後燃效應:運動之後,回復正常生活,身體卻仍在燃燒脂肪的狀態。EPOC的發現給了運動者一個新的啟示,爾後增肌與減脂兩件事並行不悖了!

我們可以通過重量訓練雕塑體型,同時又能藉由後燃效應達到脂肪燃燒。

 

 

最後,增加EPOC的關鍵,還在於高強度、短間歇、多間歇。有間歇比無間歇的運動更能增加EPOC,而且間隔休息越短暫,EPOC增加的程度越高。這就是為什麼HIIT燃脂效果超群的原因。

文末提供一個HIIT的全身燃脂組合,讀者可加以嘗試。亦可自行選擇其他動作組建,只要符合上述提到的高強度運動原則,相信都能夠很好地幫助燃脂。

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波比跳 20秒

站姿,雙腳微開,膝蓋微彎。下蹲,雙手撐地。雙腳往後跳,讓身體呈現伏地挺身預備姿勢,可選擇在此時做一下或不做伏地挺身。

雙腳往前跳,回到下蹲,雙手依舊撐地。起身時順勢往上跳躍,著地後即完成一次波比跳。

 

 

寬窄距交替伏地挺身 20秒

雙手以略寬於肩寬的距離撐地,身體下壓,手肘往後方開45度角,胸口盡量貼近地面,眼睛往下看。

利用手臂與胸肌將身體平行上推時順勢將雙手推離地,並迅速地變換成寬距撐地,比肩膀多出1至2個手掌的距離,將身體下壓,手肘外開接近90度。如此循環。

 

 

V緊腹運動 20秒

仰臥,雙腳併攏,將軀幹和雙腳向上抬起,注意下背不離地,頭部收向下巴。盡量維持這個姿勢20秒,若感到吃力可回到仰臥,休息數秒再繼續。

 

 

登山式 20秒

手掌撐地,雙腳微開,核心用力。左腳向前踏,膝蓋大約到胸口的位置,然後回正。換右腳往前踏,重複剛才的動作。往前踏腳時,注意背不要拱高也不要下沉,過程中核心收緊。

 

 

間歇休息10秒,做兩至三個循環

提醒一點,HIIT並沒有真正的總時間限制,你當然可以一次就做很久的HIIT,但當你有餘力可以做到30分鐘或更久的時候,是否表示這組運動對你而言已不再屬於高強度?我們應該挑戰更高強度的動作組合或增加負重,而不是拉長時間

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參考資料:
1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

2.Acefitness.org
3.Hiitacademy.com

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