籃球特訓! Kevin Garnett的下盤循環菜單

NBA 2013-14球季季後賽第二輪,熱火以4勝1負的成績狠燙籃網,挺進東區決賽,連續兩年終結了KG的賽季之旅。

Kevin Garnett,曾經是NBA界中人稱的狼王、綠巨人。前年(2012-13)東區決賽失利後離開待了7年的塞爾提克,頂著37歲的高齡從布魯克林籃網重新出發,誓言在熱火制霸的東區殺出復仇血路,踏著豪邁英姿再奪總冠軍!

但在殘酷的對決後,即便Garnett帶領籃網在季賽期間四度重挫連霸冠軍,季後賽仍過不了他們這關,第二輪遭遇旋即打包回家。除了仰天嘆息之外,Garnett也只能加緊腳步持續鍛鍊自己,準備好下個賽季重新出發。

只不過,隨著歲數增加,Garnett還能待在球場上的時間恐怕所剩無幾,加上與球隊的合約僅剩下一年,這會不會是KG退休前的最後一擊?大家都在猜。

 

 

為此,籃網的體能教練Jeremy Bettle決定使出渾身解數來協助Garnett調整身體,期望除了能在今年賽季一雪前恥外,也(或許)讓他的球員生涯留下完美身影!

「關鍵在於下半身的肌力。」Bettle說,「因為生物力學的原因,對於這些身高都非常高的NBA球員來說,這(構築下肢肌力)是非常困難的部分。」

所以Bettle為Garnett所安排的菜單,將以下半身訓練為主。「如果你能專注在建立腿部肌力,並且獲得成效,那麼你的爆發力、敏捷性以及速度都能同時獲得提升!」他說。

像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練,就能有效強化下肢整體力量。

來看看該怎麼操作吧!

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四種動作每種各做一組後,中間不休息繼續下一個動作,全部完成後再休息3分鐘,總共要做4次循環。

1.啞鈴側弓步 (兩側各5~8下)

雙手各拿一個啞鈴在身體(大腿)前方,不要在身體兩側,以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。

向正右(左)邊蹲出,距離大約兩倍肩寬,蹲出時左(右)腳維持伸直不要彎曲,重心放在蹲出的腳上,順勢下蹲。

不需要蹲的非常低,大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。

 

 

2.單腳深蹲 (兩側各4~6下)

起始動作為基本站姿,接著彎曲一側膝蓋下蹲,同時懸空另一腳。蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起,與一般深蹲背部所需注意的地方相同。(參考文章最強重訓動作之一 深蹲訓練

可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心,但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖,並且維持與腳尖平行。

下蹲到大腿與地面平行即可,或懸空那腳碰到地面為止,兩種皆可,可依據自己情況做調整,也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。(若強度太高徒手就好)

 

 

3.單腳單手羅馬尼亞硬舉 (兩腳各8下)

對側手拿一個啞鈴(左腳硬舉右手拿啞鈴,右腳硬舉左手拿啞鈴),接著懸空一腳做硬舉動作。

除了懸空腳為了調整重心有所變化外,身體其於姿勢都和硬舉要領一樣;因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多,但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起,別全用成下背力量。

身體要極力避免捲曲,維持出力過程和一般硬舉一樣,只是變成單腳施力而已。(參考文章超越極限的重訓 硬舉 )

 

 

4.側棒式Y字抬腿 (每側各15下)

腹肌出力將身體維持一直線,肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢(一直線)。大腿向上抬的過程中只有腿能動作,其他部位都要固定在原地。

這個動作屬於難度較高的側棒式(參考文章腹肌救星 棒式運動),如果難度太高可以改成側躺在地上,腳上綁重物或彈力繩。

 

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完成之後可別忘了做緩和運動與伸展!

緩和運動可以選擇輕鬆的慢跑,做動態恢復;之後再做一些基本伸展讓肌肉恢復彈性。

 

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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參考資料:Men's Health.com - NBA legs circuit for explosive power

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