跑者三肌:不可忽略的三個關鍵肌肉!

熱愛跑步、挑戰PB的你們知道在跑步時哪些肌群、部位特別重要嗎?通常直覺反應肯定是認為雙腿。

人體的運動是一項相當精細的自然工法。無論你從事任何項目,鮮少只用到單一部位。多半是一連串、相互牽引的連續動作。

當我們專注在雙腳時很容易便忽略掉其他部位。除了雙腿主軀幹以外,在跑步時還有哪些值得注意的肌群?跑步可沒有想像中簡單,愛跑步的你,別忘了先了解跑步這回事!

 

young woman exercising outdoors

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臀部

可能有些跑者有聽過:「用屁股跑步」這番話。究竟是怎麼回事呢,司博特小學堂來「形容」給你聽。

先將身體分為兩部分:a.上半身軀 b.雙腿下肢。

想像一下,它們分別是兩條被河道切分的道路。今天我們要讓車流通過,勢必得搭起「橋梁」。聰明的你應該已經明白,髖關節(臀部)即是腿與軀幹的接點。

在跑步運行中,不管是屈曲還是伸展,皆需要「接點」輔助牽引運動。在想像一下,「動能」就像車流,如果沒有這條橋怎麼過得了。在道路連接結(運動)上,橋梁成了關鍵。

除了串流功能。臀部更是天然避震器,強壯臀部能幫助腿部穩定,多吸收一點地面衝擊,也讓下肢(膝蓋)壓力小一些,讓我們不但跑得起來,且更有效率。

 

Group of women making step aerobics from the backside

 

不過,用一般的跑步來練屁股,效果並不好,因為在連續運動中難以直接針對臀大肌進行訓練(或感受到臀大肌出力)。所以我們會建議大家做些深蹲、弓步、硬舉或者其他下肢訓練動作來加強橋梁。

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腹橫肌

腹橫肌位於腹部肌群深層,司職腹內臟器保護與軀幹穩定腹肌其實有好幾層,有著不同的排列方式,層層相疊交互建立起來每一層腹肌負責工作也大不相同。

呈現圓弧狀的腹橫肌,從橫切面來看像似腰椎保護帶。環繞在軀幹兩側,成了脊椎24H最好的保鑣。腹橫肌平衡了軀幹,提升穩定性,可以讓身體後半部肌肉發揮至極致,工作起來更有效率。對於跑者來說肯定是個好消息。

可是在腹部肌群分布、排列相當複雜、層層相扣的情況之下,你難以拆開個別訓練。加上腹橫肌位於最深層,肌肉走向與橫切面(腰斬)相同,是我們人體難以做出運動的方向。

但這不代表不用訓練!近年越來越強調「核心」的重要性。顧名思義,核心為運作中樞。不管你現在要進行什麼運動,皆需要核心肌群來傳導力量。腹橫肌也是屬於核心肌群一部分。

藉由核心訓練來強化軀幹與運動力量,給予你跑步更多幫助。

 

Plank core exercise - fitness man training

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大姆趾

跑步運動進行時,某些瞬間大姆趾會承受相當大的重量。由於位高權重,姆指也是運動傷害發生的熱區,包括姆趾外翻、黑指甲、雞眼、水泡等。

雖然離核心肌群、臀大肌相去甚遠。但是,細看跑步連續動作,最後前掌著地後轉換蹬起動作時,所有重量將落於此讓大姆趾在這裏有著舉足輕重的地位。

腳趾肌肉訓練其實跟腹橫肌狀況差不多。腳趾力量不足以負擔個別阻力訓練,也難以拆解單一運動。既然如此防止受傷變得格外重要,首先你要選擇一雙呵護雙腳的鞋子。

選鞋雖然是一個很主觀的行為,但還是有些基礎原則在其中。最重要的當然是選擇適合自己腳型的鞋子,因為太緊會把腳趾全擠在一起,容易造成姆趾外翻,太鬆則是缺少保護效果。接著再檢視其軟硬、包覆、穩定性,至少要能提供腳踝足夠的支撐,才能應付長時間的反覆踩踏。

另外你也可以適時的開張你的腳趾、趾間,以及腳踝,讓你足部關節、肌肉,舒張活絡,降低運動傷害發生機會。

 

Thumb pressure on big toe massage on dry skin isolated towards b

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人類有幸進化至雙足運動,變得更精敏、更活耀。在這情況下,平衡成了不可或缺的關鍵。腹橫肌、臀部、姆趾,其實都不脫「平衡」兩字。這些部位在運動中皆各自承擔著平衡責任,幫助我們有著更好地運動表現。

雖然在訓練上不比常見部位容易鍛鍊。但是重要性可是不亞於它們。藉由司博特的介紹,希望給各位跑者對於生理運轉有著不一樣的認識。以後當你在訓練或參賽時,可以多一分注意,以利提升運動表現。

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參考資料:
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾
2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

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