練就倒三角體格:啞鈴單手划船

想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格,除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作可供你練習外,啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌肉的單邊訓練動作。

啞鈴單手划船

主要鍛鍊肌群:闊背肌、大圓肌、後三角肌

姿勢

將長椅放平,如果先執行右手啞鈴划船,左膝彎曲與左手伸直固定在椅子上,使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放,右腳支撐於地面(站距以不干擾動作進行為原則)。

關於膝蓋的擺放位置,有各種說法(有的說明膝蓋應在髖關節正下方、有的則無嚴格規定),這邊司博特仍站在「以你感到舒服、能自然發力」的立場,建議你主動練習,進一步感受什麼姿勢最適合你。

接著,注意肩膀是否有內旋問題,先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊,拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。

放下啞鈴時,手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀,記得維持張力,不是被啞鈴扯進地面裡。

 

 

常見錯誤姿勢

多數人在做啞鈴單手划船時,會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直,手握的重量太重,容易把整個軀幹往下拉。下背在壓力過大的情形下,就會形成疼痛不適。

常見的代償現象,大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮,反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

比較好的修正方式,就是找面鏡子(側邊面對),觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起,並時時察覺自己有沒有出現代償,以便修正你的動作。

如果你發現是重量太重,以至於無法完整地鍛鍊背肌,那麼會建議你降低重量,拿輕一點的啞鈴,提高反覆次數,多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。

 

Bodybuilder Exercising Back With Dumbbell

 

雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作,但在執行上其實有點困難,因為需要三點平衡(支撐手、膝及對邊腳),所以軀幹的穩定度也相對重要。

除了跪在椅子上做,也可以找一個固定點,讓手做單點支撐。同樣維持下背平坦,雙腳改踩弓箭步(前腳膝蓋彎曲、後腳伸直),需要更高的穩定性,一樣能做單手划船的動作喔!

參考資料:
1.Tovée, M. J., Maisey, D. S., Vale, E. L., & Cornelissen, P. L. (1999). Characteristics of male attractiveness for women. The Lancet, 353(9163), 1500.

2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾

 

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