用跑步機準備路跑比賽,合適嗎?

21世紀又15個年頭這個時代,科技發達早已不是新聞。

想追求健康人生,大家不用再依循土法煉鋼的方法,因為人們創造出各種訓練器材替代原有模式,大大提升練習時的便利性。像跑步機就是經典的例子之一。

但它是否能取代傳統訓練,用來準備路跑比賽?

「嗯…」

看似單純的是非題其實並不簡單,各位看官且聽司博特娓娓道來。

 

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「看」過跑步機的人一定都知道,在跑步機上跑步,只需要靠著履帶的運轉、跨出雙腿就能前進,有外力幫忙下,跑起來會比較輕鬆。

加上履帶筆直、表面平順,不像平地路跑有時會遇到路面不整、上下坡或是轉彎等路況。因此,使用跑步機練習,可減少踩到坑洞的機會,降低足踝部傷害發生的機率。

此外,跑步機還有一項最大優勢,就是不管外頭天氣艷陽高照、颳風降雨或下冰雹,你都能夠安穩地在室內運動,享受跑步的樂趣。

不需出門就能得到健康,跑步機可說是相當方便的訓練器材。

只不過,利用這些優勢備戰路跑,可能會讓優勢變缺點。

 

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平常跑步,你必須靠著腿部推蹬的力量,帶動身體向前進;相較之下,跑步機是以履帶轉動逼迫跑者跨出步伐,對於推蹬技巧的練習,跑步機明顯比較不足。

同時,在跑步機上跑步所用的肌群和平地會有所差異,沒有符合訓練原則中的「針對性」。細微的肌肉操控與適應能力並未最佳化,在實際面對比賽時,這些細節都會是決勝關鍵。

最重要的是,如果只有進行室內練習,又剛好比賽當日天候不佳,你很可能會不知所措,甚至身體連帶產生不適感,到時候別想說拿下好成績,要正常發揮都有難度。

簡而言之,若只想要用跑步機訓練就參加戶外的路跑比賽,效果有限。

 

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雖然單用跑步機的訓練效益不夠全面,但這並不表示你不能將跑步機安排進訓練菜單中。

RunnersWorld.com的專欄作家Jenny Hadfield就認為,想要準備路跑比賽,跑步機絕對能發揮輔助練習的功用,帶來戶外訓練難以達到的好處。

她說:「對參賽者而言,在戶外練跑,確實有助於穩定臨場表現。只是,適時搭配跑步機修改跑姿、增進體能,可以使訓練計劃更全面!」

至於該如何使用跑步機做訓練,Jenny提出以下3項建議:

1.分配時間

大多數人下班後天色已暗,扣除吃飯、洗澡、整理家務等瑣碎的事完成後,大概也沒剩幾個小時能夠給你換裝出門跑步。加上夜晚戶外光線不足,跑在外頭有一定的危險性。

而且長期在硬地、柏油路、操場等路面跑步,對下肢有一定負擔,不妨用跑步機轉換部分的訓練量,利用內建避震的功能緩衝地面衝擊,減緩足踝部刺激與雙腳的疲勞。

平日時間不夠用並沒有關係,就讓雙腳喘口氣,上跑步機練習吧!等到假日時間較充裕再安排戶外練跑,給予身體新的刺激。

 

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2.調整跑姿

無論你新手還是縱橫跑場的老手,每個人的跑姿和動作都不斷在變化。

當你進行跑步機訓練時較輕鬆省力,所以可明確去感受自己腳掌落地的部位、抬腿幅度、身體傾斜的角度等動作,這也是調整跑姿的最好時機。

不要浪費用跑步機訓練的時刻,趁機修正自己的跑步姿勢,若跑步機前方或側面有鏡子,更方便你檢視動作。但小心不要看得太過入迷,免得一時分心摔下跑步機,那就不妙囉!

 

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3.搭配其他訓練模式

準備賽事期間,跑者除了能透過重訓、練跑加強所需的體能外,還能透過跑步機能定速的優點做間歇跑或節奏跑,來提高心跳率、增加心臟輸出量、血液輸送效率,加上週期性的刺激,增強心肺能力。

參考作法:

設定前兩分鐘速度9.0,之後調整速度至5.0慢跑30秒,再回復到速度9.0兩分鐘,再減緩速度至5.0、30秒,如此進行5~8個週期。

如果想再加強肌力,可依照需求增加坡度,一次1個單位慢慢往上加。

 

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最後回到原本的問題:「跑步機是否能取代傳統訓練,用來準備路跑比賽?」

答案很明顯,並不能

儘管跑步機便利性高,但如果太依賴跑步機,勢必會影響你的比賽表現。

不過在跑姿調整、間歇訓練或天氣不好時,跑步機仍有用武之地

因此適當安排跑步機到平日練習中,一定程度上能輔助你的訓練,讓你下次到戶外鍛練前做好準備,強化訓練效率!

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參考資料:Womenshealthmag.com

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